تعرّف على مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم هي المفتاح الأساسي للحفاظ على وزن صحي وتحقيق الأهداف الغذائية. سواء كان الهدف هو فقدان الوزن أو زيادته أو حتى بناء العضلات. كما يعتمد مقدار هذه السعرات على عدة عوامل، مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، ومعدل الأيض الأساسي. ومعرفة كيفية حسابها بدقة يساعدك على تنظيم وجباتك بطريقة متوازنة تتناسب مع احتياجاتك الفردية. في هذا المقال، سنستعرض أسهل طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، وكيف يمكنك تعديلها لتحقيق أهدافك، سواء كنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادته، مع التركيز على كيفية حساب السعرات الحرارية للأكل اليومي.

فوائد معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة وتحقيق التوازن الغذائي. إليك بعض الفوائد الأساسية لهذه المعرفة:

• التحكم في الوزن: سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، زيادته، أو حتى الحفاظ عليه، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تساعدك على ضبط استهلاكك الغذائي وفقًا لهدفك.
• تحسين الأداء البدني: الرياضيون والأشخاص النشطون بحاجة إلى كمية مناسبة من السعرات الحرارية لدعم أدائهم وتحسين قدرتهم على التحمل والتعافي بعد التمارين.
• ضبط مستويات الطاقة: تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم يضمن لك مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم، مما يساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق أو الخمول.
• تحسين الصحة العامة: اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري، أمراض القلب، والسمنة.
• اتخاذ قرارات غذائية واعية: يساعدك فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية على اختيار الأطعمة المناسبة وتحقيق توازن بين الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، مما ينعكس إيجابًا على صحتك العامة.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم بطريقة سهلة، يمكنك اتباع معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي تحسب كمية السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

ثم يتم ضرب هذا الرقم في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي. وإليك الخطوات التي ستحتاج إلى اتباعها لحساب السعرات الحرارية بشكل سهل:

طريقة حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

• للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم)  − 5 × العمر (سنة) + 5.
• للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم)  − 5 × العمر (سنة) – 161.

طريقة تحديد مستوى النشاط البدني:

• قليل الحركة (عمل مكتبي): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.55
• نشاط مرتفع (تمارين 6-7 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.725
• نشاط شديد جدًا (رياضي محترف): BMR × 1.9

كيفية حساب السعرات الحرارية للاكل

لحساب السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها يوميًا، يمكنك استخدام عدة طرق والتي ستساعدك في استهلاكك اليومي بسهولة.

مما يساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية سواء في التخسيس، التضخيم، أو الحفاظ على الوزن. ومعرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من الأطعمة. وإليك أبرز تلك الطرق:

• الاعتماد على ملصقات التغذية: عند شراء المنتجات الغذائية، تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة لمعرفة السعرات الحرارية لكل 100 جرام أو لكل حصة.
• استخدام التطبيقات الذكية: حيث أن هناك الكثير من التطبيقات المفيدة في معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من الأكل. بحيث تقوم بإدخال الأطعمة التي تتناولها، وسيتم حساب السعرات تلقائيًا.
• الجداول الغذائية: يمكن الرجوع إلى جداول السعرات الحرارية التي توفر قيمًا تقريبية لكل نوع من الأطعمة، مثل عدد السعرات في الأرز، الدجاج، الفواكه، والخضروات.
• القياس بالميزان الغذائي: لزيادة الدقة، يمكنك وزن الطعام وحساب السعرات بناءً على الكمية الفعلية المستهلكة باستخدام الجداول أو التطبيقات.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، يحتاج الجسم إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه يوميًا. يُوصى عادةً بخفض 500-700 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم. 

وذلك لتحقيق فقدان وزن تدريجي بمعدل 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا. وهناك أكثر من طريقة يمكنك من خلالهم تحقيق عجز في السعرات الحرارية ومنها:

• تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات.
• زيادة تناول البروتين للحفاظ على العضلات وزيادة الشبع.
• تناول المزيد من الألياف مثل الخضروات والفواكه.
• ممارسة التمارين الرياضية مثل رياضة المشي، الجري، وتمارين القوة.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

يمكنك التحكم في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وضبطه بما يتناسب مع هدفك في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة عبر حساب السعرات الحرارية للتخسيس. ولضمان فقدان الوزن بطريقة صحية، اتبع الخطوات التالية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) لمعرفة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في وضع الراحة.
2. تحديد مستوى النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم.
3. اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات اليومية.
4. قم بطرح 500-700 سعرة حرارية من إجمالي الاحتياج اليومي الذي حصلت عليه عبر الخطوة السابقة.

كم يحتاج الجسم سعرات حرارية في اليوم لزيادة الوزن؟

لزيادة الوزن، يحتاج الجسم إلى فائض في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات أكثر مما يحرقه يوميًا. يُوصى عادةً بزيادة 300-500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

أو 500-700 سعرة للحصول على زيادة أسرع ولكن بطريقة صحية. وإليك بعض الطرق الفعّالة لتحقيق فائض في السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لزيادة الوزن:

• تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية مثل الشوفان مع زبدة الفول السوداني، أو الأرز مع اللحم.
• زيادة عدد الوجبات إلى 5-6 وجبات يوميًا بدلًا من 3 وجبات.
• شرب العصائر الطبيعية والمخفوقات، مثل السموذي مع البروتين والمكسرات.
• ممارسة تمارين القوة العضلية مثل رفع الأوزان والتركيز على التمارين المركبة، مثل: السكوات، الديدليفت، وتمارين الصدر.

بهذه الطريقة، يمكنك اكتساب الوزن بشكل صحي ومتوازن دون زيادة مفرطة في الدهون، مع تحقيق نمو عضلي جيد أيضاً إذا كنت ترغب في تضخيم العضلات بجانب تناول أفضل مكمل غذائي للتضخيم التي يوفرها لك متجر بروتينك.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتضخيم

التضخيم يعني زيادة الوزن مع التركيز على بناء وتقوية العضلات وليس فقط اكتساب الدهون. لتحقيق ذلك، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على فائض السعرات مع تمارين القوة. وإليك كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم للتضخيم:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) لمعرفة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في وضع الراحة.
2. تحديد مستوى النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم.
3. اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات اليومية.
4. قم بإضافة 300-700 سعرة حرارية من إجمالي الاحتياج اليومي الذي حصلت عليه عبر الخطوة السابقة.

كما أنه للحصول على نتائج ممتازة في زيادة الوزن بدون دهون مع تضخيم العضلات، إليك بعض النصائح حول توزيع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم على المغذيات الأساسية:

• البروتين: 1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم، مثل: الدجاج، البيض، السمك، والبقوليات.
• الكربوهيدرات: 4-6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، مثل: الأرز، الشوفان، البطاطا.
• الدهون الصحية: 20-30% من إجمالي السعرات، مثل: المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو.

الأسئلة الشائعة

وزني 80 كم سعرة حرارية أحتاج؟

يعتمد على هدفك ومستوى نشاطك، للحفاظ على الوزن تحتاج 2000-2500 سعرة يوميًا، لإنقاص الوزن تحتاج 1500-2000 سعرة يوميًا أما لزيادة الوزن فتحتاج 2500-3000 سعرة يوميًا.

كم سعر حراري في البيضة المسلوقة؟

تحتوي البيضة المسلوقة المتوسطة (50 جم) على حوالي 70 سعرة حرارية.

كيف أعرف كمية الأكل التي يحتاجها جسمك؟

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم اضربه في معامل نشاطك البدني لتحديد احتياجك اليومي من السعرات. يمكن استخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal  لحسابها بدقة.