تمارين كيجل للرجال: 9 فوائد تعزز صحة الرجال

تمارين كيجل للرجال واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تدعم الصحة الجنسية للرجال؛ إذ تعمل على تعزز الأداء الجنسي وحل مشاكل الجهاز البولي والتناسلي، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى التي سنتطرق إليها لاحقًا. وهذه التمارين لها ممارسات معينة للحصول على أفضل نتائج؛ الممارسة الخاطئة قد تتسبب في بعض الأضرار. وخلال السطور القادمة من هذا المقال سنتطرق للحديث عن تمارين كيجل للرجال وطريقة أداء التمارين للمبتدئين ومتى تظهر نتائج التمارين.

تمارين كيجل للرجال

هي مجموعة من التمارين الرياضية المخصصة لعضلات قاع الحوض، يُطلق على تمارين كيجل للرجال أيضًا تمارين قاع الحوض. والتي تعمل هذه التمارين على تقوية تحسين السيطرة على المثانة وتعزيز الأداء الجنسي، وحل مشاكل الجهاز البولي، مثل:

• مشكلة سلس البول.
• القذف المبكر.
• مشكلة الانتصاب.

وتُعرف هذه التمارين بهذا الاسم نسبة لمكتشفها الدكتور أرنولد كيجل، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاث مرات يوميًا للتحكم في الجهاز البولي وحل أبرز المشكلات التي يعاني منها الرجال والنساء على حد سواء. وقبل التمرين يجب تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية السليمة لممارسة التمارين تجنبًا للأضرار.

تمارين كيجل بالتفصيل للرجال

تعتمد تمارين كيجل للرجال على التركيز على عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والأعضاء التناسلية، وإليكم طريقة أداء تمارين كيجل بالتفصيل للرجال:

تحديد عضلات قاع الحوض

الخطوة الأولى لأداء التمارين هو التعرف على عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، ويمكن ذلك من خلال الطرق التالية:

• أثناء التبول: التوقف عن التبول أثناء تدفق البول وهذه العضلات المُستخدمة في إيقاف التبول هي عضلات قاع الحوض.

• خلال إخراج الغازات: التخيل منع إطلاق الغازات هذه العضلات التي تساعد في أداء هذه العملية هي العضلات المستهدفة.

الوضعية المناسبة

قبل الشروع في البدء في أداء التمارين يجب اتخاذ الوضعية الصحيحة تجنبًا لأي مشكلات أو أضرار قد تظهر، ويمكن أداء التمارين بأيٍ من الأوضاع التالية:

• الاستلقاء على الظهر.
• وقوفًا.
• الجلوس على كرسي.

خطوات أداء تمارين كيجل

ينقسم تمارين كيجل للرجال إلى عدة أقسام وهي بالشكل التالي:

• الشد والاسترخاء الأساسي:

• • • البدء بشد عضلات قاع الحوض ببطء.
    • الاستمرار في الشد لمدة تتراوح ما بين 3- 5 ثوانٍ.
    • إرخاء العضلات لمدة 3- 5 ثوانٍ.
    • تكرار التمرين بهذا الترتيب من 10- 15 مرة.

• الانقباض السريع:

• • • شد عضلات قاع الحوض بشكل سريع لمدة ثانية واحدة.
    • إرخاء العضلات بعد الثانية مباشرة.
    • تكرار التمرين من 10- 20 مرة.

• زيادة التحمل:

• • • عندما يبدأ التعود على التمرين، زيادة مدة الشد لـ 10 ثوانٍ.
    • إرخاء العضلات مباشرة لمدة 10 ثوانٍ بعد كل شد.

• الانقباض بالتناوب:

• • شد عضلات قاع الحوض الأمامية للتحكم في البول لمدة 3 ثوانٍ، ثم ارتخائها.
  • شد العضلات الخلفية للتحكم في الغازات لمدة 3 ثوانٍ، ثم ارتخائها.
  • تكرار هذه التمارين لـ 10- 15 مرة.

عدد تكرار التمارين يوميًا

للاستفادة بتمارين كيجل للرجال يجب القيام بعدد ثلاث جلسات يوميًا في الصباح والظهيرة والمساء، ويكون عدد التكرارات من 10- 15 تكرار لكل تمرين في كل جلسة.

فوائد تمارين كيجل للرجال

هناك الكثير من الفوائد لتمارين كيجل للرجال ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:

• علاج السلس الشرجي.
• شد ودعم عضلات الحوض؛ عبر دعم العضلات الموجودة في المثانة والأمعاء ومجرى البول.
• زيادة قدرة التحكم في البول والبراز بشكل أفضل.
• زيادة عملية التحكم في مرور الغازات والريح.
• علاج المشاكل الجنسية التالية:
  • حل مشكلة ضعف الانتصاب.
  • حل مشكلة سرعة القذف وزيادة مدة الجماع.
• إعادة السيطرة على المثانة بعد العمليات الجراحية مثل جراحة غدة البروستاتا.
• الوقاية من تدلي أعضاء الحوض خاصة مع التقدم بالعمر.
• تعزيز الثقة بالنفس عبر تحسين الأداء الجنسي والتحكم في البول والبراز بقوة.
• تقليل مشاكل الإمساك عبر التحكم بعضلات الأمعاء.

فوائد تمارين كيجل للجنس

من أفضل الفوائد التي تعود على ممارسة تمارين كيجل للرجال هي الفوائد الجنسية التي تعزز من الثقة بالنفس، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:

• تأخير القذف: من خلال التحكم بعضلات قاع الحوض المسؤولة عن التحكم في القذف أثناء العلاقة، وبمجرّد تقوية العضلات والتحكم فيها مما يعزز من عملية التحكم في القذف مما يجعلها أكثر استجابة وتحكمًا.

• تحسين الانتصاب: تقوي هذه التمارين عضلات قاع الحوض وتدعم من عملية تدفق الدم إلى القضيب، وهذا يساعد بدوره في تعزيز صلابة الانتصاب خلال العلاقة واستمراريتها لوقت أطول.
• تعزيز المتعة الجنسية: التحكم في عضلات قاع الحوض يزيد من الإحساس خلال العلاقة كما يحسن من تجربة الشريك.
• تحسين الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية: تزيد هذه التمارين من تدفق الدم لمنطقة الحوض وهذا يحسن من صحة الأعضاء التناسلية والأداء الجنسي بشكل عام.
• تعزيز التحكم في العضلات بعد القذف: مما يتيح للرجل تقليل الوقت اللازم للعودة مرة أخرى للانتصاب.
• تحسين الصحة العامة للحوض: بتقليل المشاكل والالتهابات والألم عضلات الحوض التي تؤثر على الأداء الجنسي.

أضرار تمارين كيجل للرجال

هناك بعض الأضرار المحتمل حدوثها أثناء أداء تمارين كيجل للرجال ومن أبرز هذه الأضرار ما يلي:

• تضرر الجهاز البولي إذ من الممكن تضرر المثانة والكليتين مما يسبب الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
• عدم استجابة عضلات قاع الحوض نتيجة جعل العضلات مشدودة بشكل دائم من كثرة التمارين.
• ضعف عضلات قاع الحوض نتيجة القيام بتمارين كيجل بشكل زائد ومتكرر خلال عملية التبول عن المرتين في الشهر
• إجهاد عضلات قاع الحوض مما يتسبب في آلامًا في قاع الحوض وعدم الحصول على الفوائد المستهدفة من التمرين.
• عدم التنفس بالشكل الصحيح الناجم عن حبس النفس خلال التمارين مما يزيد من الضغط على البطن وعدم الشعور بالراحة.
• تيبس عضلات الحوض وصعوبة التحكم في التبول والإخراج نتيجة شد العضلات بشكل مستمر.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل

تبدأ نتائج تمارين كيجل للرجال بالظهور خلال ستة أسابيع عند أدائها بشكل صحيح وبشكل منتظم ومستمر، ويظهر ذلك جليًا من خلال التحكم في المثانة وتخفيف سلس البول وزيادة القدرة الجنسية والتحكم في سرعة القذف والانتصاب وغيرها من الفوائد الأخرى، ولمعرفة العضلات المستهدفة بالتمارين يجب مراجعة الطبيب المختص للحصول على النتائج المرجوة.

طريقة تمارين كيجل للمبتدئين

تعتبر تمارين كيجل المبتدئين من التمارين الآمنة والسهلة، ويمكن تعلمها وممارستها عبر الخطوات التالية:

• تحديد عضلات القاع المستهدفة من خلال إيقاف تدفق البول أثناء التبول أو التحكم في الغازات.
• اختيار الوضعية المناسبة للتمرين والأفضل للمبتدئين الاستلقاء على الظهر.

• البدء بخطوات تمرين كيجل للرجال وهي كالتالي:

• •  الشد والاسترخاء:
    • شد عضلات قاع الحوض ببطء.
    • الاستمرار في الشد لمدة 3- 5 ثوانٍ.
    • إرخاء العضلات لمدة 3- 5 ثوانٍ.
    • تكرار التمرين من 10- 15 مرة.
  • الانقباض السريع:
    • شد عضلات قاع الحوض بشكل سريع لمدة ثانية واحدة.
    • إرخاء العضلات بعد الثانية مباشرة.
    • تكرار التمرين من 10- 20 مرة.
  • زيادة التحمل:
    • عند التعود على التمرين، زيادة مدة الشد لـ 10 ثوانٍ.
    • إرخاء العضلات مباشرة لمدة 10 ثوانٍ بعد كل شد.
  • الانقباض بالتناوب:
    • شد عضلات قاع الحوض الأمامية للتحكم في البول لمدة 3 ثوانٍ، ثم إرخاء العضلات.
    • شد العضلات الخلفية للتحكم في الغازات لمدة 3 ثوانٍ، ثم إرخاء العضلات.
    • تكرار التمارين لـ 10- 15 مرة.

• زيادة مدة تمارين كيجل للرجال بشكل تدريجي والحفاظ على عدد التكرارات والجلسات.

الأسئلة الشائعة

كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح للرجال؟
إذا شعرت بشد في عضلات الحوض دون إشراك عضلات البطن أو الفخذين، فأنت تمارسها بشكل صحيح.

هل تمارين كيجل تزيد طول الذكر؟
لا، تمارين كيجل لا تؤثر على طول الذكر، لكنها تُحسن من قوة الانتصاب والصحة الجنسية.

هل تمارين كيجل لها أضرار؟
لا توجد أضرار إذا تمت ممارستها بشكل صحيح، لكن الإفراط قد يسبب إجهاد العضلات أو آلام الحوض.