خسارة الوزن وبناء العضلات: أفضل جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

 خسارة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت، إنها معادلة صعبة حيرت الرجال والنساء، حيث يكون لديك رغبة في التخلص من دهون الجسم، مما يدفعك لتقليل سعراتك الحرارية على مدار اليوم في الوقت الذي تحتاجها فيه لزيادة الكتلة العضلية. لتدور في دائرة مفرغة للبحث عن أنسب الطرق التي تساعدك في فقدان الوزن الزائد وفي نفس الوقت تحصل على عضلات قوية وطاقة وحيوية، بدون أن تتعرض لأي مشكلات صحية، فإذا كنت تريد الوصول لهذا الهدف تابع السطور التالية التي ستعرض لك الكثير من النصائح والمعلومات المتعلقة بهذا الأمر.

أهمية خسارة الوزن وبناء العضلات

لماذا تسعى للتخلص من وزنك الزائد في نفس الوقت تبني الكتلة العضلية؟ هل الأمر يستحق كل هذا التفكير والبحث؟ نعم، حيث تحقق فوائد كثيرة خاصة بصحتك العامة، وأهمها ما يلي: 

• زيادة الكتلة العضلية في الجسم يحميه من المضاعفات عند التعرض للإصابات، لأن الجسم يتمتع بأوتار وعضلات وأربطة قوية.
• الاستمتاع بالقوة البدنية والحيوية، وتتمكن من ممارسة حياتك وأنت في كامل صحتك لتتحرك وتمارس الرياضة وجميع الأنشطة اليومية بسهولة ويُسر.
• تمتع الشخص بعظام قوية لأن بناء العضلات يفعل ذلك، مما يحميك من خطر التعرض للكسور ومن هشاشة العظام.
• بناء الكتلة العضلية يساعد في حرق الجسم للسعرات الحرارية،  خاصة عند ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال التي تعزز قوة العضلات وتساعد في فقدان الوزن.
• ممارسة الرياضة وتقوية العضلات وفقدان الوزن، جميعها خطوات تعمل على تحسين الحالة النفسية والتخلص من الاكتئاب ومساعدة الشخص على قبول ذاته وزيادة ثقته في نفسه.
• تحسين جودة النوم نتيجة للاستمتاع بالطاقة الإيجابية والحالة النفسية الجيدة.
• ضبط مستوى السكر في الدم عند زيادة الكتلة العضلية والحماية من السكري.
• علاج مشكلات كثيرة من ضمنها ضعف الخصوبة، ومشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم.
• خسارة الوزن وبناء العضلات تجعل المظهر مثالي وجذاب، سواء للرجال أو للنساء.
• الحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية، مع الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين مناعة الجسم.

جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون 

معادلة خسارة الوزن وبناء العضلات يمكنك تحقيقها بالجمع بين ممارسة الرياضة بشكل منتظم، مع الحصول على نظام غذائي صحي وذلك ليسهل حرق الدهون وفي نفس الوقت زيادة للكتلة العضلية. وإليك بعض النصائح التي تساعدك في تحقيق هذا الهدف:

• الاهتمام بإضافة البروتينات للنظام الغذائي، سواء في صورة مكملات غذائية أو ضمن الوجبات الرئيسية.
• الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الدهون الصحية، والكربوهيدرات والبروتينات بنسب متوازنة.
• تناول أغذية صحية خاصة اللحوم بكل أنواعها والعصائر الطبيعية والفاكهة والخضروات الطازجة.
• الحصول على كمية كافية من الماء والسوائل على مدار اليوم.
• تناول سناك صحي بين الوجبات غني بالبروتين.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات والمقليات، وكذلك المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.

وإليك الجدول التالي الذي يوضع أهم العناصر الغذائية ومصادرها الأساسية: 

كيف اخسر دهون بسرعة؟

إذا كنت تريد خسارة الوزن وبناء العضلات وتتساءل عن أنسب الطرق للتخلص السريع من الدهون، إليك بعض النصائح الهامة التي سوف تساعدك كثيراً:

• تناول كمية كافية من البروتين لبناء العضلات وحرق الدهون، وينصح بالحصول عليها من اللحم، اللوز، البيض، الشوفان، الكينوا، والأسماك.
• إضافة الأطعمة الغنية بالألياف للنظام الغذائي، لأنها تشعر الجسم بالشبع ويتم هضمها ببطء، مما يزيد من حرق الدهون.
• تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين، هذا يبني العضلات ويساعد الجسم على حرق دهونه.
•  تناول الكافيين خاصة من القهوة الخضراء والشاي الأخضر، لأنها تزيد من عملية حرق الدهون والأيض بالجسم وتعمل على سد الشهية.
• إضافة الكربوهيدرات للنظام الغذائي بكميات منخفضة وتناولها أثناء النهار، والحصول عليها من مصادر طبيعية خاصة من الشوفان والحبوب الكاملة.
• الحصول على الدهون الصحية فقط وبنسب معقولة، وتجدها في المسكرات والزيوت الطبيعية.
• ممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع، وهي تحرق السعرات الحرارية بسهولة وفي نفس الوقت تبني العضلات.

 جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات

إلى جانب النظام الغذائي الصحي يمكنك خسارة الوزن وبناء العضلات بالاعتماد على تمارين رياضية تساعدك في ذلك:

هل بناء العضلات يحرق الدهون؟

سبق القول أن خسارة الوزن وبناء العضلات معادلة صعبة تحتاج منك إلى تناول الغذاء الصحي للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات وحمل الأوزان الثقيلة.

 إذا حافظت على أداءك الرياضي وممارسة تمرينات القوة ثلاث مرات أسبوعيًا، ستتمكن من الحفاظ على الكتلة العضلية مع خسارة الدهون، وفي نفس الوقت أحصل على نظام غذائي غني بالبروتينات.

 ذلك لأن الجسم يفقد الوزن والسعرات الحرارية ويسحب الدهون ويحولها لطاقة في الوقت الذي يبني فيه العضلات.

برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء؟

تعاني النساء من مشكلة زيادة الوزن في مناطق معينة من الجسم خاصة البطن والأرداف، لذا فإن هناك حاجة إلى خسارة الوزن وبناء العضلات في آن واحد. وإليك بعض النصائح التي تساعدك في الحصول على جسم رياضي رشيق: 

• تناول البروتينات من البيض، اللحوم، البقوليات والأسماك، لأنها تزيد من التمثيل الغذائي للجسم وتساعد في حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.
• الحرص على تناول اللبن ومشتقاته ضمن النظام الغذائي، من أهم عوامل بناء العضلات وحرق الدهون.
• إضافة الألياف لنظامك الغذائي خاصة من الشوفان، الحبوب، الفاكهة والخضروات، المكسرات، والشوفان، فهي تشعرك بالشبع وتنظم عملية الهضم.
• الطهي يكون باستخدام الزيوت النباتية فقط، خاصة زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
• رفع قدرة الجسم على حرق الدهون من خلال تناول الشاي الأخضر، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على حرق الدهون وسد الشهية.
• الحرص على النوم لعدد ساعات كافية يوميًا بشكل مريح.
• الاسترخاء لتقليل الشعور بالتوتر لأن مشاعر القلق تزيد من الشهية وترفع نسبة دهون الجسم.
• الابتعاد عن العصائر المحلاة والمعلبة، واستبدالها بالأنواع الطبيعية بدون سكر.
• الماء ينشط الهضم ويمنع الإمساك ويزيد من عملية الأيض.
• ممارسة التمرينات الرياضية خاصة التي تعتمد على رفع الأوزان.
• تناول عدد أكبر من الوجبات الصغيرة في مواعيد ثابتة يوميًا.

أفضل منتجات البروتين في الأردن

يمكنك خسارة الوزن وبناء العضلات عندما تحصل على مكملات البروتين، فهي تبني كتلة العضلات وتساعدك على حرق الدهون، وإليك بعض من منتجاتنا المميزة: 

بروتين مصل الحليب برايم وي

 بروتين برايم وي مصنوع من نسبة عالية من بروتين مصل الحليب الذي يساعدك على زيادة نمو العضلات وحرق الدهون وزيادة القوة، فهو غني بالأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات. 

المنتج متوفر بعدة نكهات ترضي جميع الأذواق، من ضمنها: نكهة الموز، نكهة الفراولة، نكهة الفانيليا، نكهة الشوكولا البلجيكية، نكهة القهوة بالحليب، نكهة كريمة البسكويت، نكهة الزبدة المملحة بالكراميل.

بروتين اي ايه ايه سايتك

من البروتينات المميزة بالطعم اللذيذ والفوائد الكثيرة، إنه بروتين اي ايه ايه سايتك، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، بدون إضافة جلوتين والسكر واللاكتوز. يتميز المنتج انه سهل التحضير ومكوناته تضيف القوة للعضلات وتساعد الجسم على الاستمتاع بالحيوية والنشاط.

من هنا يمكن القول أنه يمكن خسارة الوزن وبناء العضلات عند الحصول على مكملات البروتين الصحية، مع وضع نظام غذائي صحي وتغيير نمط الحياة لتصبح أكثر نشاطًا وتمارس التمرينات الرياضية ليكتمل لديك مثلث الصحة والرشاقة والقوة.