نصائح تساعدك في اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

يُعد اتباع نظام غذائي صحي أحد الأمور الهامة والضرورية، التي يحرص على اتباعها عدد كبير من الأشخاص حول العالم. فالاهتمام بالتغذية الصحية الجيدة تُساعد بنسبة كبيرة على بناء جسم قوي سليم ومُعافى من الأمراض إلى حدٍ كبير. في ظل انتشار الكثير من الأمراض الناجمّة عن الأغذية والأطعمة غير الصحية، التي يتناولها الغالبية العُظمى من الأفراد الآن. لذا خلال الأسطر القادمة من هذا المقال، سيتم التطرُق لكيفية اتباع نظام غذائي صحي وكافة المعلومات عن النظام الصحي المتكامل.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

النظام الغذائي الصحي هو الطعام المتوازن والمُتنوع، الذي يُساعد على المحافظة على الصحة العامة للفرد، كما يضُم جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لتحسين نُموه. وأبرز هذه العناصر:

• السوائل.
• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• الدهون.
• المعادن الرئيسية.
• الفيتامينات.

كيف اتبع نظام غذائي صحي

للإجابة عن تساؤل كيف اتبع نظام غذائي صحي، يجب اتباع إرشادات ونصائح منظمة الصحة العالمية التي من شأنها تعزيز الاستفادة من الغذاء. وتحسين الصحة الجسدية والعقلية للأفراد، وإليك أبرز النصائح حول اتباع نظام غذائي صحي:

• ضرورة تناول وجبة الإفطار للتحكم بالجوع على مدار اليوم.
• تناول الفواكه الخضروات أكثر من العصائر.
• تناول 5 حصص غذائية يوميًا على الأقل.
• تناول نصف لتر من الحليب ومنتجاته على مدار اليوم.
• قراءة الملصقات وبطاقات الطاقة على المنتجات قبل شرائها.
• الابتعاد قدر المستطاع عن المشروبات التي تحتوي على نسب سكر عالية.
• الحرص تناول حصتين أسبوعيًا من الأسماك وبالأخص سمك السردين.
• تناول اللحوم بدون دهون.
• الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
• ممارسة النشاط البدني بشكل يومي.
• مضغ الطعام جيدًا وببطء قبل البلع.
• تناول كميات وأحجام صغيرة من الأكل.

جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل

أولى خطوات الاهتمام بالصحة الجسدية، هو بناء جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل، يحتوي على وجبات غذائية متكاملة ومتوازنة. وفيما يلي نموذج لجدول غذائي صحي متكامل يمكن التعديل عليه حسب الرغبة أثناء اتباع نظام غذائي صحي:

جدول غذائي صحي للرياضيين

يحتاج الأشخاص الرياضيين نظام غذائي صحي لبناء العضلات، ويختلف النمط الغذائي من شخص لآخر؛ باختلاف مقدار النشاط المبذول وكذلك الحالة البدنية والوزن والعمر. وفيما يلي جدول يوضح كمية البروتين والكربوهيدرات في بعض الأطعمة التي قد تحتاج لمعرفتها أثناء اتباع نظام غذائي صحي:

نظام غذائي صحي متكامل موثوق

يُساعد اتباع الأنظمة الغذائية الصحية على الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية للأفراد، لذا تُحذر منظمة الصحة العالمية من اتباع الحمية والأنظمة غير الصحية.

والتي من شأنها إضعاف الجسم وإنهاكه بالأمراض المزمنة مع مرور الوقت، ويمكن للأشخاص المهتمين بالحصول على نمط غذائي صحي مدى الحياة من مصادر موثوقة.

نصائح هامة للحفاظ على نظام غذائي صحي

يُعد من الأشياء الضرورية والهامة اتباع نظام غذائي صحي؛ لدعم جهاز المناعة وتعزيز الصحة الجسدية، لزيادة قُدرة الجسم على مكافحة العدوى والأمراض. وللحد وتأخير ظهور المشاكل الصحية المُصاحبة للتقدُم بالعُمر، وفيما يلي أبرز النصائح التي تقدمها منظمة الصحة العالمية في هذا الشأن:

تقليل كمية الملح المستهلك

الحد اليومي المسموح به من الملح حوالي 5 جرامات فقط، لذا من الهام والضروري عند اتباع نظام غذائي صحي. اتباع النصائح الآتية:

• تقليل كميات الملح المُستخدم في طهي الطعام من (التوابل المملحة، الصلصات بأنواعها).
• استبدال الملح بالتوابل الطازجة أو المُجففة.
• تجنب وضع الملح عن المائدة.
• تجنب تناول المُنتجات والأغذية التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
• الابتعاد عن الأطعمة المُجففة والمعلبة ذات النسب العالية من الأملاح.

تناول أطعمة متنوعة من الخضروات والفواكه

من الأشياء الهامة للحفاظ على نظام غذائي صحي مدى الحياة، هو تناول الأغذية المتوازنة التي تضم الخضروات والفواكه بشكل دائم. وفيما يلي أبرز النصائح للحفاظ على هذا أثناء اتباع نظام غذائي صحي:

• الحرص على تناول الوجبات والأغذية المكونة من الحبوب الكاملة مثل (القمح، الأرز البني، الذرة، الشوفان)؛ التي تُعزز من الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• الاهتمام باحتواء النظام الصحي اليومي، على مزيج من (البروتين، البقوليات، الحبوب الكاملة، بالإضافة للخضروات والفاكهة).
• تجنب قلى الطعام واستبداله بالطهي بالبخار أو السلق.
• إزالة الدهون المرئية من اللحوم إن أمكن.
• تناول الوجبات الخفيفة المكونة من الخضروات والفواكه، مع تجنب الأطعمة مرتفعة الدهون أو الملح والسكريات. 

تقليص كميات السكر

استهلاك السكر بكميات كبيرة يتسبب في العديد من المشاكل الصحية المزمنة، لذا أولى خطوات اتباع نظام غذائي صحي التقليل من استهلاك السكر. ويمكنك اتباع النصائح الآتية:

• تجنب تناول الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر، مثل (العصائر الصناعية، عصائر الفاكهة، مشروبات الطاقة والغازية، القهوة المُعدة مسبقًا، وغيرها).
• استبدال الوجبات الخفيفة المكونة من الكعك والبسكويت بالفواكه الطازجة.
• الحرص على عدم تناول الأطفال للأغذية السكرية أو المملحة لمن هم دون العامين.
• اختيار أنواع الحلوى التي تحتوي على نسب قليلة من السكر مع مراعاة السعرات الحرارية في الحلويات التي تتناولها.

الحفاظ على المياه والسوائل في الجسم بكميات كافية

الاهتمام بتناول كميات كافية من المياه واحدة من أهم العادات الصحية على الإطلاق، كما أنها غير مُكلفة وآمنة. وهذه أبرز النصائح في هذا الشأن:

• الاعتماد على مياه الصنبور المباشرة حال كانت مُتاحة وآمنة.
• استبدال المشروبات المُحلاة بالمياه والسوائل قليلة السُكر، فهذا يحد من كميات السكر والسعرات الحرارية الزائدة الداخلة للجسم.

تجنب تعاطي المواد الكحولية الضارة 

لا يُمكن تصنيف الكحول ضمن أي نظام غذائي صحي إطلاقًا، فتناول الكحوليات لها أضرارها على المدى القريب والبعيد. حتى المستويات المنخفضة من تعاطي الكحول يتسبب بأضرار صحية وجسمانية كبيرة، وهذه أبرز النصائح أثناء اتباع نظام غذائي صحي:

• تقليل كميات الكحول المستهلكة، والأفضل هو الامتناع التام عن تناولها.
• الامتناع عن تناول الكحوليات للحالات التالية:
  • أصحاب المشاكل الصحية التي تتفاقم مع تناول الكحول.
  • السيدات المرضعات أو الحامل.
  • الذين يعانون من صعوبات في السيطرة على أنفسهم عند تناول الكحول.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتفاعل مع الكحول.
  • مُشغلو الآلات الخطرة وسائقي السيارات.

تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت

تُعد الدهون المتحولة صناعيًا أكثر المواد خطورة على الصحة الجسدية، وتشكل تهديدًا حقيقًا على القلب، وهذه بعض النصائح الهامة لتقليل استهلاك الدهون الضارة:

• اختيار منتجات الألبان والحليب قليل الدهون.
• الاستغناء عن السمن والشحوم بالدهون الصحية، مثل (زيت الزيتون، زيت الذرة أو عباد الشمس، زيت الصويا).
• استبدال اللحوم الحمراء ذات الدهون المرتفعة باللحوم البيضاء كـ (الأسماك، الدواجن).
• الطهي بالغلي أو بالبخار عوضًا عن القلي.
• تجنب الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة صناعيًا.