حساب السعرات الحرارية: دليل شامل لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

حساب السعرات الحرارية: دليل شامل لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

حساب السعرات الحرارية هي خطوة هامة يجب أن يقوم بها كل من يريد إتباع نظام غذائي صحي، سواء كان الهدف التخسيس وحرق الدهون أو زيادة الوزن والتخلص من النحافة، كما أنه يتم حسابها عند الرغبة في تضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية أو في مرحلة التنشيف، جميعها مراحل هامة في حياة الرياضيين وتحتاج منهم إلى معرفة المدخلات من السعرات الحرارية للجسم بدقة مما يساعد في الحصول على نتائج سريعة، وعبر السطور التالية المقدمة من بروتينك سوف تتعرف على الكثير من المعلومات التي تساعدك في ذلك بسهولة.

أهمية حساب السعرات الحرارية للتضخيم

يمكن القول أن السعرات الحرارية هي عبارة عن رقم يشير إلى كمية الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، وكذلك كمية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك في كل مراحل حياتك.

وعند حساب هذا الرقم سيكون من السهل تحقيق الأهداف التي تسعى إليها والوصول لنتائج معينة ومحددة من البداية.

وفي مرحلة تضخيم العضلات يكون من المهم جداً حساب السعرات الحرارية، ذلك لأن بناء الكتلة العضلية يحتاج لمقدار معين من السعرات الحرارية يزيد عن احتياج الجسم ليبدأ في بناء العضلات وتضخيمها.

ذلك لأن عملية تصنيع البروتين في العضلات تتطلب الحصول على الطاقة بنسب معينة ومحسوبة بدقة.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

توجد عدة طرق يمكن استخدامها لحساب السُعرات الحرارية سواء لغرض التخسيس أو التضخيم، بعضها يعتمد على الحسابات الإلكترونية والبعض الآخر يتم بمعادلات رياضية يدوية.

بالنسبة للحاسبات الإلكترونية فالكثير منها متوفر أونلاين عبر الإنترنت، ويتم تزويدها ببعض المعلومات عن الشخص، مثل الطول والوزن والنوع ونمط النشاط البدني والعمر ومكونات النظام الغذائي وتركيبته والهدف من الحساب سواء زيادة أو خسارة الوزن.

ويتم في النهاية اختيار المعادلة التي ترغب في أن تستخدمها الحاسبة في الحساب مثل معادلة “هاريس بنيديكت”، أو “ميفلين سانت جيور”، أو معادلة “كاتش ماكاردل”، وتتولى الحاسبة حساب السعرات الحرارية على الفور بمجرد الضغط على زر الحساب.

معادلة ميفلين سانت جيور

كما يمكن الاعتماد على هذه المعادلات واستخدامها بشكل يدوي لحساب معدل الأيض بسهولة، ومن أهم هذه المعادلات والتي توصف بالدقة مقارنة بغيرها هي معادلة ميفلين سانت جيور.

حيث تقوم بحساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميًا بالكالوري، مع الأخذ في الاعتبار عوامل النوع والعمر والطول والوزن والجسم، والمعادلة كما يلي:

المعادلة للنساء: 10 x الوزن بالكيلو جرام + 6.25 x الطول بالسم – 5 x العمر بالسنوات + 5
المعادلة للرجال: 10 x الوزن بالكيلو جرام + 6.25 x الطول بالسم – 5 x العمر بالسنوات + 5

حساب السعرات الحرارية للتنشيف

يمكن القول أن فترة التنشيف من الفترات المهمة في حياة أبطال الرياضة، فهي التي تأتي بعد مرحلة تضخيم العضلات مباشرة.

حيث قد يعاني البعض من اكتساب بعض الدهون خلال فترة تضخيم العضلات، مما يتطلب التخلص منها مع الحفاظ على الكتلة العضلية وذلك يكون في مرحلة التنشيف.

وهذه المرحلة تحتاج لحساب السعرات الحرارية بدقة شديدة حتى ينجح البرنامج المتبع للتنشيف دون خسارة للعضلات المكتسبة.

نصائح لنجاح برنامج التنشيف

يمكنك أن تحصل على عضلات قوية ودهون أقل خلال فترة التنشيف وذلك من خلال اتباع مجموعة من النصائح، وذلك كما يلي:

• التقليل من السعرات الحرارية بنسب محسوبة وبدون مبالغة، حتى لا يفشل النظام ويفقد الجسم العضلات بدلاً من الدهون.
• الحصول على نسب كبيرة من البروتين، على الأقل 50% من كمية السعرات الحرارية اليومية، وذلك يحمي الجسم من استهلاك البروتين الموجود في العضلات.
• ممارسة تمرينات القوة باعتدال ومنح الجسم الراحة التي يحتاجها، حتى لا تشعر العضلات بالإجهاد.
• الاهتمام بممارسة تمارين القوة والمقاومة من خلال استخدام أوزان متنوعة وليست منخفضة، لأن استخدام الأوزان القليلة يضعف العضلات ويسبب خسارتها.

لماذا يتم حساب السعرات الحرارية للاكل

كما سبق القول أن حساب السعرات الحرارية خطوة مهمة لكل مراحل الحياة، سواء عند الرغبة في زيادة أو الوزن أو تخفيضه أو تضخيم العضلات.

حيث يتم مقارنة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع الكمية التي يتطلبها الجسم وبالتالي تحديد الاحتياجات اليومية بشكل دقيق وتحقيق الهدف المطلوب.

فإذا كان الشخص يريد زيادة وزنه عليه الحصول على سعرات حرارة أعلى من احتياجات الجسم والتقليل من النشاط، أما عندما يكون الهدف تقليل الوزن فإنه يجب تخفيض عدد السعرات الحرارية اليومية مع ممارسة الرياضة.

نسب السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة

وقد تم حساب السعرات الحرارية في بعض الأغذية والتي يمكن اتخاذها كدليل مساعد عند إعداد النظام الغذائي وذلك كما يلي:

أولا: السعرات الحرارية في البروتينات

نوع الغذاء الكمية نسبة السعرات الحرارية
لحم بقري 2 أونصة 142 سعر حراري
توفو 4 أونصة 86 سعر حراري
دجاج 2 أونصة 136 سعر حراري
بيض 1 بيضة 78 سعر حراري.
سلامون 2 أونصة 110 سعر حراري
روبيان 2 أونصة 56 سعر حراري.
حمص كوب 269 سعر حراري
سمك 2 أونصة 136 سعر حراري
لحم ديك رومي 2 أونصة 72 سعر حراري.
عدس كوب 230 سعر حراري

ثانيًا: الألبان والمشروبات

المشروب الكمية السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم كوب 146 سعر حراري
كوكاكولا دايت علبة صفر سعر حراري
كوكاكولا كلاسيك علبة 150 سعر حراري.
عصير التفاح كوب 117 سعر حراري
زبادي قليل الدسم كوب 154 سعر حراري.
عصير برتقال كوب 111 سعر حراري
حليب اللوز كوب 30 سعر حراري
زبادي خالي الدسم كوب 110 سعر حراري
حليب الصويا كوب 80 سعر حراري.

ثالثًا: السعرات الحرارية في الفاكهة:

الفاكهة الكمية عدد السعرات الحرارية
الموز حبة واحدة 151 سعر حراري
التفاح حبة واحدة 59 سعر حراري
البرتقال كوب 100 سعر حراري
الخوخ حبة واحدة 67 سعر حرارية
الفراولة كوب 53 سعر حراري
العنب كوب 100 سعر حراري
أناناس كوب 82 سعر حراري
الكرز كوب 97 سعر حراري
برقوق كوب 30 سعر حراري
بابايا كوب 55 سعر حراري
كمثرى حبة واحدة 82 سعر حراري
توت أزرق كوب 50 سعر حراري
بطيخ كوب 50 سعر حراري
مشمش حبة واحدة 17 سعر حراري
مانجو حبة واحدة 135 سعر حراري.
توت أسود كوب 62 سعر حراري
كيوي حبة واحدة 42 سعر حراري
توت العليق كوب 64 سعر حراري.

رابعًا: السعرات الحرارية في الخضروات

الخضروات الكمية عدد السعرات الحرارية
الجزر كوب 50 سعر حراري
خس كوب 5 سعرات حرارية
بروكلي كوب 45 سعر حراري
خيار 4 أونصة 17 سعر حراري
طماطم كوب 22 سعر حراري
سبانخ كوب 7 سعر حراري
باذنجان كوب 35 سعر حراري
كوسا كوب 19 سعر حراري
فلفل حلو كوب 24 سعر حراري
قرنبيط كوب 25 سعر حراري

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

سبق القول أنه توجد طرق كثيرة تستخدم بهدف حساب السعرات الحرارية، وأيًا كانت الطريقة المستخدمة فأنت تحتاج إلى منتجات تساعدك في الحصول على كمية السعرات التي تحتاجها على مدار اليوم مع الحفاظ على الكتلة العضلية وعدم فقدانها.

ولا يوجد أفضل من منتجات بروتينك التي تتميز بالتنوع بين بروتينات بودر ومشروبات الطاقة والسناكس الخفيفة الصحية، لتتمكن من اختيار ما يناسبك منها وتحسب سعراتك الحرارية بدقة وتستمتع بالقوة والنشاط والحيوية بدون دهون أو ضعف. مع منتجات بروتينك سوف تمر بمراحل التضخيم والتنشيف بسلاسة وبدون عناء، لأن لديه الكثير من الخيارات الصحية المناسبة للجميع.

---