النوم المثالي لصحة جيّدة

قد لا يحرص البعض على أخذ قسط النوم الكافي يوميا؛ إما نتيجة لمشاكل صحية، أو نتيجة ضغوط الحياة، أو ربما نتيجة تغيرات في النظام الروتيني، بصرف النظر عن أهمية النوم المثالي لصحة جيدة.

لذا إن كنت لا تدرك فعليا أهمية النوم لصحتك العامة ولياقتك البدنية، تابع معنا في هذا المقال؛ حيث سنعمل على تسليط الضوء على أهمية النوم سواء للأشخاص الرياضيين أو غير الرياضيين، مع ذكر مدة النوم المثالية، وأفضل الأوقات للحصول على قسط النوم المثالي.

أهمية النوم

يلعب النوم دورا حيويا في صحة الإنسان عامة، وخاصة للأشخاص الرياضيين؛ حيث يعمل النوم على تجديد الطاقة والاستشفاء من الإجهاد البدني، وتحسين الأداء البدني و العقلي،

في هذه الفقرة سنوضح أهمية النوم للرياضيين، دوره في الاستشفاء العقلي، مرورا بدور النوم العميق في هذه الأمور.

أهمية النوم للرياضيين

• رفع مستوى الأداء البدني

يزيد النوم بشكل واضح من قوة الجسم، وقدرته على تحمل التمارين الشاقة، وزيادة فترة التمرين.

• تحسين الصحة العقلية وصحة الجهاز العصبي

يساهم النوم في رفع مستوى التركيز والانتباه، وبالتالي زيادة أدائك أثناء التمرين.

• التوازن الهرموني للجسم

من أهم فوائد النوم ضبط معدلات الهرمونات بجسم الإنسان، فالنوم المثالي يساعد في تنظيم مستوى كل من هرمون النمو وهرمون التستوستيرون، ذوا الدور الكبير في عملية البناء العضلي وتحسين اللياقة البدنية.

• تجديد الخلايا

يتم تجديد الأنسجة أثناء ساعات النوم، لذا فإن النوم مهم بشكل كبير لعملية التعافي من الهدم الناتج عن التمارين الرياضية.

• تحسين المزاج

يساهم النوم بشكل كبير في التقليل من التوتر وتحسين المزاج؛ فالنوم يعمل على خفض وتنظيم مستوى الكورتيزول المسبب للقلق والتوتر.

• تقوية الجهاز المناعي

يقوي النوم من مناعة الجسم، ما يعمل على تقليل فرص الإصابة بالأمراض التي قد تعطل الرياضي عن الانتظام في التمارين.

تلك كانت بعضا من فوائد النوم  للرياضيين، ماذا عن أثره على عملية الاستشفاء العضلي تحديدا؟

اهمية النوم للاستشفاء العضلي

للنوم المثالي دور هام في عملية الاستشفاء العضلي، وتخفيف التوتر الناتج على العضلات بعد التمارين الرياضية والقيام بنشاط بدني عالٍ؛ لما له من دور في:

• تجديد وبناء الأنسجة العضلية

تؤدي التمارين الرياضية إلى هدم وتلف في الأنسجة العضلية، ويتم إصلاح الأنسجة المهدومة وبناء أنسجة أقوي من خلال النوم الكافي والتغذية السليمة.

• تخفيف التوتر العضلي

أخذ القسط الكافي من النوم يعمل على تخفيف التوتر العضلي، وتقليل الألم الناتج عن التمرين.

• تنظيم هرمونات الجسم

كما ذكرنا سابقا يعمل النوم المثالي على تنظيم معدل هرمون النمو، ذلك الهرمون الذي يلعب الدور الأساسي في عملية البناء العضلي والتعافي من التمرين.

أهمية النوم العميق

من بين مراحل النوم، نأتي مرحلة النوم العميق كمرحلة مهمة بالنسبة للرياضيين، وتتمثل أهمية هذه المرحلة في عدة عمليات تتم خلالها، ومن أهمها:

• الاستشفاء العضلي و إصلاح وبناء الأنسجة العضلية .
• استعادة الطاقة والنشاط.
• ضبط الهرمونات

تعمل مرحلة النوم العميق على إطلاق الهرمونات، التي تعزز النمو العضلي وترفع الأداء البدني، منها هرمون النمو والتستوستيرون.   

أضرار قلة النوم

عدم أخذ القسط الكافي من النوم يوميا يؤثر سلبا بدرجة كبيرة على الصحة العامة، وعلى عملية البناء العقلي وتحسين اللياقة، ومن أهم تلك الأضرار:

• زيادة الوزن

قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة الجوع وتناول الطعام لدى الفرد، بالإضافة لرفع معدل هرمون الكورتيزول الذي يمنع خسارة الدهون، ما ينعكس سلبا على اللياقة البدنية.

• الأثر السلبي على الأداء الرياضي

ينخفض مستوى الأداء أثناء التمارين بشكل ملحوظ عند عدم أخذ فترات الراحة الكافية؛ عن طريق تقليل التركيز الانتباه، مع خفض معدل الاستشفاء العضلي و تعافي العضلات من الإجهاد.

• ضعف الأداء العقلي والجهاز العصبي

تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على التركيز والانتباه والذاكرة، ما قد يلاحظ على عدم الكفاءة في القيام بالمهام اليومية والتمارين الرياضية.

• تدهور صحة الجسم العامة

عدم أخذ قسط النوم الكافي ينقص من مناعة الجسم، وهذا يزيد من فرص الإصابة بالأمراض المعدية.

• الإرهاق والكسل الدائم.

بعد معرفتك لأهمية النوم المثالي، وأضرار قلة النوم على صحة الإنسان، بالطبع فإنك تتساءل عن مدة النوم المثالية، تابع معنا لتتعرف على هذه المدة وأفضل أوقات للنوم المثالي.

مدة النوم المثالية

تتحدد مدته بناء على عدة عوامل، منها العمر والحالة الصحية ومقدار النشاط البدني والعقلي المبذول خلال اليوم، وتقل المدة المثالية للنوم تدريجيا مع زيادة عمر الفرد كما يلي:

• الأطفال (تحت 12 سنة): من 8-12 ساعة.
• المراهقين(من 13-18سنة): من 8-10 ساعات يوميا.
• البالغين(من 18-60 سنة): من 7-9 ساعات.
• أكبر من 60 سنة: من 6-8 ساعات.

وتختلف المدة أيضا باختلاف العوامل المذكورة أعلاه.

أفضل أوقات للنوم المثالي

وبعد ذكر المدة المثالية للنوم، يجب علينا التنويه على أفضل أوقات النوم المثالي، وفي ذلك ما يلي:

• الحفاظ على الروتين اليومي

يعد حفاظك على جدول زمني للنوم والاستيقاظ أمرا هاما في تنظيم الساعة البيولوجية ومساعدة الجسم في تجديد نشاطه.

• النوم في ساعات الليل المبكرة

يفضل النوم في الفترة التي تتراوح ما بين الساعة 10 ليلا إلى 6 صباحا، لمساعدة الجسم في التزامن مع نمط الحياة الطبيعي من الإضاءة والظلام؛ لتنظيم الساعة البيولوجية.

• عدم النوم خلال النهار

يمكن للنوم خلال فترة الظهر أو العصر أن يتسبب لك في مشاكل عند النوم ليلا، كالأرق.

• تجنب شرب المنبهات قبل النوم

عليك ترك فترة زمنية تتراوح مابين 5-6 ساعات بين آخر كوب قهوة وبين موعد نومك؛ لتجنب الأرق ومشاكل النوم.

• تجنب تناول الطعام الثقيل قبل النوم

إذا أردت الوصول لمراحل العميق، لا تتناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم بفترة لا تقل عن 3 ساعات.

تلك كانت نبذة عن أفضل أوقات النوم والمدة المثالية للنوم.

وفي الختام

وبعد معرفتك لأهمية النوم للجسم والصحة، عليك الحرص على أخذ القسط الكافي من النوم والذي يساوي تقريبا 8 ساعات يوميا خلال ساعات الليل المبكر، إذا كنت تهدف للياقة وصحة جيدة.

الأسئلة الشائعة

ما هي الفوائد التي يجنيها الناس من النوم؟

• رفع مستوى الأداء البدني
• تحسين الصحة العقلية
• التوازن الهرموني للجسم
• تجديد الخلايا
• تحسين المزاج
• تقوية الجهاز المناعي

ما هي فوائد النوم للدماغ؟

• تحسين الصحة العقلية

يساهم النوم المثالي في رفع مستوى التركيز والانتباه، وبالتالي زيادة أدائك أثناء التمرين.

ما هي اثار قلة النوم على الجسم؟

• زيادة الوزن
• الأثر السلبي على الأداء الرياضي
• ضعف الأداء العقلي والقدرات العقلية
• تدهور صحة الجسم العامة
• الإرهاق والكسل الدائم.

كم عدد ساعات النوم الكافية؟

• الأطفال (تحت 12 سنة): من 8-12 ساعة.
• المراهقين(من 13-18سنة): من 8-10 ساعات يوميا.
• البالغين(من 18-60 سنة): من 7-9 ساعات.
• أكبر من 60 سنة: من 6-8 ساعات.

وتختلف المدة أيضا باختلاف العوامل المذكورة أعلاه.

هل النوم مفيد للاعصاب؟

نعم بالطبع، يعمل النوم على تحسين الصحة العقلية وصحة الجهاز العصبي،

يساهم النوم المثالي في رفع مستوى التركيز والانتباه، وبالتالي زيادة أدائك أثناء التمرين.

ما هو الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ؟

• النوم في ساعات الليل المبكرة

يفضل النوم في الفترة التي تتراوح ما بين الساعة 10 ليلا إلى 6 صباحا، لمساعدة الجسم في التزامن مع نمط الحياة الطبيعي من الإضاءة والظلام؛ لتنظيم الساعة البيولوجية.

هل قلة النوم تؤثر على الجهاز العصبي؟

نعم بالطبع؛ حيث تؤدي إلى ضعف الأداء العقلي والجهاز العصبي:

تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على التركيز والانتباه والذاكرة، ما قد يلاحظ على عدم الكفاءة في القيام بالمهام اليومية والتمارين الرياضية.

هل قلة النوم يسبب زيادة الوزن؟

نعم بالطبع تؤدي زيادة الوزن:

قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة الجوع وتناول الطعام لدى الفرد، بالإضافة لرفع معدل هرمون الكورتيزول الذي يمنع خسارة الدهون، ما ينعكس سلبا على اللياقة البدنية.