السعرات الحرارية وكيفية حسابها في رحلة الوزن المثالي

في سياق التغذية واللياقة، كثيرا ما نسمع عن مصطلح السعرات الحرارية، تلك الوحدة التي يستخدمها الرياضيون من أجل تنظيم كميات الغذاء اللازمة إما لخسارة الوزن أو اكتسابه.

في هذا المقال سنسدل الستار عن مفهوم السعرات الحرارية وأهميتها في عالم التغذية، مرورا بذكر طريقة حساب السعرات التي يحتاجها الجسم في رحلة الوصول للوزن المثالي.

ما هي السعرات الحرارية في سياق التغذية ؟

في الجسم تعد السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وهي مقدار الطاقة التي يحصل عليها الجسم من هضم الطعام، وكلما زادت قيمة الطعام من السعرات الحرارية زادت الطاقة التي يمد بها الجسم، وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من طعام لآخر باختلاف المكونات الرئيسية المتكون منها هذا الطعام، هذه المكونات المتمثلة في الكربوهيدرات والدهون والبروتين؛ حيث يحتوي:

1 جرام بروتين على 4 سعر حراري.
1 جرام كربوهيدرات على 4 سعر حراري.
1 جرام دهون على 9 سعر حراري.

اهمية حساب السعرات الحرارية لصحة جيدة

يعد حساب السعرات الحرارية استثمارا في صحتنا على المدى الطويل؛ لأهميته البالغة في التحلى بحصة جيدة ووزن مثالي، ومن فوائد حساب السعرات الحرارية:

القدرة على التحكم في الوزن: يساعدنا حساب السعرات الحرارية على التحكم في الوزن، سواء أكنت تهدف للحفاظ على وزنك الحالي عن طريق تناول الطعام بكميات متناسبة مع احتياجك اليومي، أو إن كنت تهدف لخسارة الوزن أو اكتساب الوزن حتى.

تحسين أدائك الرياضي: عند حساب السعرات الحرارية تتمكن من تحديد كميات الطعام المناسبة لك؛ لمدك بالطاقة اللازمة لأداء التمارين والأنشطة اليومية.

تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض: يساعدك حساب السعرات الحرارية على بناء عادات غذائية سليمة تحسن من صحتك الجسدية والنفسية، وتقلل من احتمالات الإصابة بالعديد من الأمراض المتعلقة بالسمنة، كأمراض السكري وأمراض القلب وتصلب الشرايين وبالإضافة للوقاية من بعض أنواع السرطانات، وتقلل من فرص شعورك باضطرابات المزاج .

ما مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

يختلف احتياج الفرد اليومي من السعرات الحرارية تبعا لعدة عوامل، أهمها:

الجنس: يستهلك الرجال يوميا كميات أكبر من السعرات التي تستهلكها النساء.
الوزن: كلما زاد الوزن، زادت السعرات المحروقة يوميا.
السن: مع تقدمك في العمر، تقل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
مستوى النشاط البدني والعقلي: بزيادة نشاطك على مدار اليوم، يحتاج الجسم قدرا أكبر من الطاقة.
بعض الحالات الصحية، مثل درجة نشاط الغدة الدرقية أو الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

بعد التعرف على أهمية حساب السعرات الحرارية وإختلاف حاجة الجسم للسعرات من فرد لآخر، إليك بعضا من أهم طرق حساب السعرات وأكثرها شيوعا:

- الأدوات الحاسبة للسعرات: تنشر بكثرة عبر الإنترنت العديد من الأدوات الحاسبة التي تساعدك في هذا الأمر، كل ما عليك هو إدخال بعض البيانات الخاصة بك، كالوزن والطول والعمر ومستوى النشاط اليومي.

تطبيقات الهواتف: اليوم وبعد التقدم التكنولوجي المتسارع إنتشرت العديد من التطبيقات المجانية أو المدفوعة التي تساعدك على حساب السعرات الحرارية، ومتابعة استهلاكك لها، مع تقديم بعض النصائح بخصوص النظام الغذائي المناسب لك.

بعض المعادلات الحسابية : قام بعض العلماء بوضع معادلات تستخدم في حساب السعرات، ولكنها تعد معقدة نوعا ما، لذا فإن الكثيرين لا يفضلون هذه الطريقة.

إستشارة أخصائي تغذية: وتعد هذه الطريقة هي الأفضل، حيث سيتمكن من مساعدتك على حساب السعرات التي تحتاجها يوميا، مع مدك بالنظام الغذائي المناسب لهدفك في رحلة الوصول للوزن المثالي.

والآن نكون قد تعرفنا على الطرق المرشحة لحساب السعرات الحرارية، فما الخطوات التي تلزم إما لزيادة الوزن أو فقدانه؟

ما السعرات الحرارية لزيادة الوزن بطريقة صحية؟

لزيادة الوزن بطريقة صحية عليك بشكل أو بآخر زيادة السعرات المكتسبة على مدار اليوم، وينصح بزيادة ما من 250-500 سعر يوميا، ومن الطرق التي قد تساعدك على ذلك تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، كما يمكنك تضمين أطعمة عالية القيمة الغذائية من السعرات في نظامك الغذائي كالمكسرات والدهون الصحية، بالإضافة لشرب المشروبات عالية السعرات كالحليب والعصائر المخفوقات.

والآن ما كم السعرات الحرارية لتنزيل الوزن دون مخاطر؟

لإنقاص الوزن بشكل صحي، عليك أن تقلل من السعرات المكتسبة بمقدار 300-500 سعر على مدار اليوم، ومن الطرق التي بإمكانها مساعدتك في ذلك:

تقليل حجم الوجبات: يعد تناول من 3-5 وجبات يوميا معتدلة في الحجم من أهم خطوات خسارة الوزن.
زيادة الأطعمة قليلة السعرات: حرصك على تناول هذه الأطعمة ومنها الخضراوات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون سيساعدك بشكل كبير في تحقيق الرشاقة.
زيادة شرب الماء: يعزز الماء على الشعور بالشبع، كما يساعد الجسم على التخلص من مشاكل احتباس الماء تحت الجلد.
ممارسة التمارين الرياضية: تزيد التمارين الرياضية من استهلاك الجسم للسعرات ما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة بشكل كبير، ومن أهم هذه التمارين تمارين القوة وتمارين الكارديو عالية الشدة.

أسئلة شائعة بخصوص السعرات الحرارية وكيفية حسابها:

كيف اعرف كم احتاج سعرات في اليوم؟

عن طريق الأدوات الحاسبة للسعرات على الإنترنت، كل ما عليك هو إدخال بعض البيانات الخاصة بك، كالوزن والطول والعمر ومستوى النشاط اليومي.

ما هو تعريف السعرات الحرارية؟

تعد السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وهي مقدار الطاقة التي يحصل عليها الجسم من هضم الطعام.

كم احتاج من السعرات الحرارية في اليوم؟

يختلف احتياج الفرد اليومي من السعرات الحرارية تبعا لعدة عوامل، أهمها:الجنس والوزن والسن ومستوى النشاط البدني والعقلي.

كيف اعرف كم سعره حراريه احتاج لانقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن بشكل صحي، عليك أن تقلل من السعرات المكتسبة بمقدار 300-500 سعر على مدار اليوم.

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

يعادل الكيلو حوالي 7000 سعر حراري.

ما هي اكثر رياضة تحرق الدهون؟

تمارين القوة وتمارين الكارديو عالية الشدة.

هل المشي البطيء يحرق الدهون؟

نعم، يساعد المشي على رفع مستوى عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية.