بعد ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية عالية الشدة، تشعر بألم في العضلات، و يحدث هذا الألم نتيجة توتر عضلات الجسم، ما يؤدي إلى هدم وتلف في العضلة، وهنا يأتي دور عملية الاستشفاء العضلي؛ لتخفيف هذا التوتر وعلاج الهدم الذي يصيب العضلة.

في هذا المقال سنتناول المقصود بعملية الاستشفاء العضلي، والمدة التي تحتاجها العضلات للاستشفاء من أثر التمرين، وطرق تسريع عملية الاستشفاء العضلي.

ما هو الاستشفاء العضلي

يقصد بالاستشفاء: تعافي العضلات من التوتر والجهد الناتج عليها بعد القيام بمجهود بدني عالي.

ويتم استخدام مجموعة من التقنيات والعمليات لتحقيق ذلك، ومن طرق استشفاء العضلات:

• التدليك.
• تمارين الاستطالة.
• حمام الثلج.
• الراحة والنظام الغذائي.

متى يحدث الاستشفاء العضلي؟

تحدث هذه العملية بعد تطبيق أي حمل زائد على العضلات، سواء أكان هذا الحمل ناتج عن:

• التمارين الرياضية.
• بذل مجهود بدني في المنزل.
• الإصابات أو التمزق عضلي.

وعادة ما يبدأ حدوث الاستشفاء فورا بعد تطبيق الحمل على العضلات، ويستمر للساعات والأيام اللاحقة.

وقد يختلف موعد بدء الاستشفاء العضلي بإختلاف نوع وشدة الحمل و التوتر المطبق على العضلات.

مدّة الاستشفاء العضلي

تتراوح مدة الاستشفاء العضلي – المطلوبة لتخفيف التوتر من على العضلات، والتخلص من ألم أو التهاب في العضلات – تقريبا ما بين 24- 72 ساعة، وتتحدد المدة تبعا لعدة عوامل، منها:

• شدة التمارين الرياضية

كلما زادت شدة التمرين وزاد الحمل المطبق على العضلات، زادت المدة التي تحتاجها العضلات للتعافي، فتمارين الكارديو تحتاج لفترة أقصر من تلك التي تحتاجها تمارين القوة.

• درجة اللياقة البدنية

كلما تمتع الشخص بلياقة بدنية أعلى، أصبحت عملية الاستشفاء والتعافي أسرع.

• العضلات المعرضة للتوتر والضغط

تختلف المدة المطلوبة للتعافي باختلاف العضلة، فمثلا العضلات الكبيرة كعضلات الأرجل، تحتاج لفترة أكبر من عضلات الذراع للتعافي من أثار التمرين.

• النظام الغذائي الصحي وشرب كميات كافية من الماء

تساعد التغذية السليمة، وتناول وجبات غنية بالبروتين والكارب ، وشرب الماء على تسريع عملية الاستشفاء وتعويض ما تم هدمه من أنسجة عضلية أثناء التمرين.

• الراحة والنوم الكافي

يعد أخذ قدر كافي من النوم، ومناسب لحالتك البدنية على من الأمور المهمة، حيث يتم إصلاح الأنسجة العضلية المصابة بالهدم خلال ساعات النوم.

• العمر

فالأشخاص الأصغر سنا، هم الأسرع في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين من الأشخاص الأكبر سنا.

تسريع الاستشفاء العضلي

إذا كنت تهدف إلى العودة للتمارين والنشاط البدني بسرعة، وتخفيف الألم والالتهابات العضلية بشكل أسرع، تابع معنا لتتعرف على طرق مفيدة وفعالة لتسريع الاستشفاء والتعافي من آلام العضلات:

أخذ القسط الكافي الراحة

يعد الحرص على أخذ قسط كاف من الراحة والنوم(6-8 ساعات يوميا) بعد التمارين من أهم عوامل تسريع عملية الاستشفاء.

وعليك تجنب ممارسة التمارين الشاقة وعالية الشدة بعد القيام بمجهود بدني عالي.

واحرص على أخذ قسط أكبر من الراحة والنوم إذا شعرت الإرهاق والتعب.

التغذية السليمة (أطعمة تزيد من سرعة الاستشفاء العضلي)

إذا أردت التسريع من عملية الاستشفاء، عليك إتباع نظام غذائي صحي مناسب لحالتك، ومن أهم الأطعمة التي تزيد من سرعة الاستشفاء:

• البروتين: واظب على أخذ احتياجك اليوم من البروتين، الذي يعادل تقريبا 2 جرام بروتين لكل كجم من الوزن؛ حيث يعد البروتين وحدة بناء العضلات؛ لذا يستخدمه الجسم في إصلاح و بناء الأنسجة العضلية.
• الكاربوهيدرات: يعد الكارب مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، لذا فإنه ما يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء العضلات وتعويض الهدم الناتج عن التمرين، وتعمل الكربوهيدرات على ملء مخزون الجليكوجين في العضلات.
• الفواكه والخضراوات: تحتوي الفواكه والخضراوات على مضادات الأكسدة، التي تخفف الالتهابات وتحسن تدفق الدم للعضلات.
• الدهون الصحية: كتلك المتواجدة في المكسرات؛ حيث تعمل الدهون الصحية على تخفيف الالتهابات.
• المكملات الغذائية: تساعد المكملات على سد العجز الذي قد ينتج عن نقص الغذاء، ما يساعد في عملية البناء العضلي والاستشفاء، ومن أهم المكملات: مكملات البروتين كالكازين والواي بروتين، ومكملات الأمينو، والكرياتين.
• ترطيب الجسم عبر شرب الماء

يساعد شرب كميات كافية من الماء يوميا (3-5 لتر) على الحفاظ على الجسم رطبا، وبالتالي تحسين وصول العناصر الغذائية للعضلات، ما يسرع من تعافي العضلات.

تمارين الإطالة

الانتظام على تمارين التمدد والاطالة بعد التمارين الشاقة، يساعد العضلات على زيادة مرونتها وتخفيف التوتر الناشئ عليها.

حمام الماء البارد والثلج

ينصح بتطبيق حمام الثلج أو الإستحمام بالماء البارد لمدة تتراوح ما بين 20-30 دقيقة بعد التمرين؛ للتخفيف من الالتهابات والتورم.

جلسات العلاج الطبيعي

بالطبع يساعد العلاج الطبيعي والتدليك في تسريع عملية الاستشفاء؛ عبر زيادة تدفق الدم للعضلات والأنسجة الملتهبة، وتخفيف الالتهابات والألم.

تلك كانت بعضا من الطرق المفيدة والمثبتة علميا للتسريع من عملية الاستشفاء والتعافي العضلي بعد التمارين الرياضية.

وفي الختام

نكون قد أزلنا الستار عن مفهوم الاستشفاء العضلي وأهميته بالنسبة للرياضيين، وطرق فعالة لتسريعه.

الأسئلة الشائعة

ما هي مدة الاستشفاء العضلي؟

تتراوح مدة الاستشفاء العضلي – المطلوبة لتخفيف التوتر من على العضلات، والتخلص من ألم أو التهاب في العضلات – تقريبا ما بين 24- 72 ساعة

ما هي الاطعمة التي تساعد على الاستشفاء العضلي؟

• البروتين
• الكاربوهيدرات
• الفواكه والخضراوات
• الدهون الصحية
• المكملات الغذائية.
• ترطيب الجسم عبر شرب الماء

كيف يتم الاستشفاء العضلي؟

ويتم استخدام مجموعة من التقنيات والعمليات لتحقيق ذلك، ومن طرق استشفاء العضلات:

• التدليك: لتخفيف الالتهابات وتعزيز تدفق الدم للعضلات، ما يسرع من التعافي.
• تمارين الاستطالة: لتمديد العضلات، وتخفيف التوتر والجهد الناتج عليها.
• حمام الثلج: لتخفيف الحرارة والالتهابات.
• الراحة والنظام الغذائي: لا يمكن إهمال دور الراحة والتغذية السليمة في الاستشفاء.

ماذا يفعل الاستشفاء العضلي؟

تعافي العضلات من التوتر والجهد الناتج عليها بعد القيام بمجهود بدني عالي.

هل شرب الماء يساعد على الاستشفاء العضلي؟

من العوامل التي تسرع من الاستشفاء ترطيب الجسم عبر شرب الماء:

يساعد شرب كميات كافية من الماء يوميا (3-5 لتر) على الحفاظ على الجسم رطبا، وبالتالي تحسين وصول العناصر الغذائية للعضلات، ما يسرع من تعافي العضلات.

على ماذا يدل ألم العضلات بعد التمرين؟

بعد ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية عالية الشدة، تشعر بألم في العضلات، و يحدث هذا الألم نتيجة توتر عضلات الجسم، ما يؤدي إلى هدم وتلف في العضلة.