أقوى 7 تمارين تخسيس البطن والتخلص من الكرش

إن ممارسة تمارين تخسيس البطن هو الحل الأمثل لمشكلة الدهون في منطقة البطن، والتي تُعَد واحدة من أكثر التحديات التي تواجه العديد من الأشخاص، سواء كانوا رجالاً أو نساءً. فتلك المشكلة لا تؤثر فقط على مظهر الجسم، بل قد تكون مؤشرًا على بعض المشكلات الصحية. ومن أجل تحقيق أفضل النتائج في التخلص من الكرش، نقدم هنا أقوى تمارين تخسيس البطن، والتي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة كما أنها مناسبة لجميع المستويات.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع الأكثر فعالية

إذا كنت تبحث عن تمارين تخسيس البطن ذات النتائج السريعة، يمكنك التركيز على مجموعة من التمارين المكثفة التي تستهدف منطقة البطن بشكل خاص خلال أسبوع واحد.

حيث تحتاج هذه التمارين إلى الانضباط والصبر، لكن تمارين حرق الدهون تعطي دفعة قوية للجسم للتخلص من الدهون المتراكمة وزيادة مرونته، ومن أبرز هذه التمارين:

تمرين البلانك الأمامي

قم بتثبيت وضعية البلانك الأمامي مع الحفاظ على استقامة الجسم بالكامل، مرتكزًا على ساعديك وأصابع قدميك، لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية.

وحافظ على شد عضلات بطنك أثناء التمرين، فهذا التمرين ليس فقط لتخسيس البطن، بل يساعد أيضًا على تقوية عضلات الجذع وزيادة قدرتها على التحمل.

تمرين القفز بالحبل

يعتبر تمرين القفز بالحبل من بين تمارين تخسيس البطن، ومن أفضل التمارين القلبية لحرق الدهون بسرعة، حيث يتطلب التمرين معدلات عالية من الحركة والطاقة، مما يرفع معدل الحرق ويحفز الجسم على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة، ويمكن البدء بـ 5 دقائق من القفز يوميًا وزيادة الوقت تدريجيًا.

تمرين الجري الثابت

مارس الجري الثابت في مكانك لمدة دقيقة أو دقيقتين، مع رفع الركبتين إلى مستوى البطن لتكثيف الجهد، وكرر التمرين ثلاث مرات مع فترات استراحة قصيرة بين المرات.

وهذا التمرين يعزز من نشاط الدورة الدموية ويزيد من معدل الأيض، ما يجعله فعالاً في التخلص من دهون منطقة البطن وشد العضلات.

ومن المهم خلال هذا الأسبوع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن؛ حيث تلعب التغذية دورًا كبيرًا في دعم نتائج التمارين.

وتجنب الأطعمة العالية بالدهون والسكر والملح، وركز على البروتينات، الألياف، والكربوهيدرات الصحية، وإلى جانب ذلك تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتحفيز عملية الأيض وتعزيز حرق الدهون.

ومع الالتزام بالتمارين اليومية والحمية، ستلاحظ تغييرًا ملحوظًا في منطقة البطن، لكن لتحقيق نتائج دائمة، من الأفضل الاستمرار على هذا الروتين لعدة أسابيع على الأقل.

أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

إذا كنت مبتدئًا وتبحث عن تمارين فعالة، هناك مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن بفعالية، حيث تعد تمارين شد البطن الأساسية مناسبة للمبتدئين. لأنها تجمع بين التمرين والتسخين في نفس الوقت، ومن أهم تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل، نجد:

تمرين البلانك: اجلس على وضعية اللوح، بحيث يكون جسمك مستقيمًا ومرتكزًا على الساعدين وأصابع القدمين، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، وزد الوقت تدريجيًا.
تمرين الكرنش: استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، ثم قم برفع الجذع نحو الركبتين مع شد عضلات البطن، وكرر التمرين 15 مرة.
تمرين الرفع الجانبي للأرجل: استلقِ على أحد الجانبين وارفع رجلك العلوية بشكل مستقيم، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية.

يجب الاستمرار في هذه التمارين بشكل منتظم للوصول إلى النتيجة المرجوة، وكجزء من تمارين تخسيس البطن، ستساعدك هذه التمارين على زيادة القدرة على التحمل وتهيئة عضلات البطن لمزيد من التمارين المتقدمة.

تمارين لتخسيس البطن والجناب

الدهون المتراكمة في منطقة البطن والجوانب يمكن أن تكون مزعجة للبعض، ولهذا السبب تحتاج إلى تمارين تستهدف هذه المناطق تحديدًا.

ومن خلال دمج تمارين البطن التقليدية مع تمارين إضافية، يمكنك التخلص من الدهون العنيدة حول الجانبين، وفيما يلي تمارين لتخسيس البطن والجناب:

تمرين الالتفاف الجانبي مع الأثقال: باستخدام ثقل خفيف في يديك، قف بثبات مع تباعد القدمين، ثم قم بعمل التفاف بسيط للجذع يمينًا ويسارًا، حيث يساعد هذا التمرين على حرق الدهون المتراكمة في منطقة الجوانب.
تمرين الدوران مع الكرة: باستخدام كرة طبية، اجلس مع تباعد القدمين، وامسك الكرة أمامك، ثم قم بلف جسمك يمينًا ويسارًا، حيث يركز هذا التمرين على حرق الدهون حول الخصر وشد العضلات.
تمرين البلانك الجانبي: تمدد على جانبك وارفع جسمك على كوعك مع إبقاء الساقين متلاصقتين، وثبت الوضعية لبضع ثوانٍ قبل تبديل الجوانب.

مع الاستمرارية، ستلاحظ فرقًا في شكل بطنك وجوانبك، مما يجعل هذه التمارين من أفضل تمارين تخسيس البطن للرجال والنساء على حد سواء.

تمارين للتخلص من الكرش للنساء

غالبًا ما تعاني النساء من تراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة لعوامل عدة، مثل الهرمونات وتغيرات الجسم. وهناك بعض التمارين التي أثبتت فعاليتها خصيصًا للنساء، والتي تساعد على التخلص من الكرش والحصول على بطن مشدود، ومن بين هذه التمارين:

تمرين الدراجة الهوائية: استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك، ثم قومي بتحريكهما كما لو كنت تقودين دراجة، حيث يعزز هذا التمرين حرق الدهون في منطقة البطن والخصر.
تمرين رفع الساقين: استلقي على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم إلى الأعلى، ثم أخفضهما ببطء، وهذا التمرين مثالي لاستهداف عضلات البطن السفلية.
تمرين الكوبرا: استلقي على بطنك وادفعي جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، وارفعي الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على استقامة الساقين.

إضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة اليوجا والبيلاتس كجزء من تمارين تخسيس البطن، فهما يساعدان في تحسين المرونة وتقوية العضلات.

تمارين البطن السفلية

يعد تخسيس البطن السفلية من أكبر التحديات التي تواجه الكثير من الأشخاص، فالدهون في هذه المنطقة عادة ما تكون عنيدة وتستغرق وقتًا أطول لتبدأ بالاختفاء.

لذلك، من الضروري القيام بتمارين خاصة تستهدف هذه المنطقة بشكل دقيق، ومن بين أهم التمارين التي تساعد على تخسيس البطن السفلية، نجد:

تمرين رفع الساقين العكسي

من أفضل تمارين تخسيس البطن السفلية، وكل ما تحتاجه هو الاستلقاء على ظهرك على سطح مستوٍ وارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الجذع مستقيمًا دون تحريك الجزء العلوي من الجسم، ويمكنك تكرار هذا التمرين 15-20 مرة، فهو يساعد على شد عضلات البطن السفلية ويقويها.

تمرين الدراجة الهوائية في الهواء

يشبه هذا التمرين تمرين الدراجة التقليدي، لكنه يتطلب رفع الساقين في الهواء لتكثيف الجهد على العضلات السفلية. لذا، قم بتحريك ساقيك كما لو كنت تقود دراجة لمدة دقيقة، ثم استرح لبضع ثوانٍ وأعد التمرين، ويمكنك زيادة المدة تدريجيًا لتشعر بأقصى استفادة ممكنة من التمرين.

تمرين الكرنش العكسي

يعد هذا التمرين من بين أفضل تمارين تخسيس البطن، ومن التمارين القوية التي تستهدف عضلات البطن السفلية، فهو مناسب للمستويات المتوسطة. لذلك اجلس على الأرض مع ثني الركبتين، ثم ارفع الساقين بزاوية 90 درجة وسحب الركبتين نحو الصدر ببطء، وكرر التمرين 10-15 مرة يوميًا.

بالإضافة إلى هذه التمارين، من المفيد ممارسة تمارين اليوجا والبيلاتس التي تستهدف عضلات الجسم بعمق، بما في ذلك عضلات البطن. كما يجب تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل التمرين، واستبدالها بوجبات خفيفة غنية بالبروتينات والألياف لتعزيز الطاقة.

واحرص على الالتزام بروتين يومي من تمارين تخسيس البطن لمدة لا تقل عن شهر، وستلاحظ كيف تبدأ الدهون السفلية في التراجع، وستحصل على بطن مسطح وأكثر رشاقة.

الأسئلة الشائعة:

ما هو أفضل تمرين للتخلص من الكرش؟

تمرين البلانك (Plank) هو من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر، مما يساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن.

ما هو أكثر تمرين يحرق الدهون في البطن؟

تمرين القرفصاء (Squats) والركض هما من أكثر التمارين فعالية في حرق الدهون في منطقة البطن. القرفصاء يعمل على تحفيز العضلات الكبيرة في الجسم مما يزيد من معدل حرق السعرات، بينما الركض يحرق الدهون بشكل عام ويساهم في تقليص الدهون في البطن.

ما هو المشروب الذي يذيب دهون البطن؟

ماء الليمون الدافئ هو مشروب فعال يساعد على حرق الدهون في البطن. شرب ماء الليمون في الصباح على الريق يساعد في تعزيز عملية الهضم وتحفيز الأيض. يمكن أيضًا إضافة الزنجبيل أو القرفة لتعزيز فعالية المشروب.