7 مصادر بروتينات نباتية مشبعة تمنحك المزيد من القوة

كل من يريد بناء عضلاته يحتاج لتناول بروتينات نباتية سواء يعتمد عليها وحدها أو جبنًا إلى جنب مع البروتينات الحيوانية، وذلك لأن الجسم يتطلب دعمًا إضافيًا لبناء الكتلة العضلية وتقويتها وتعزيز الصحة العامة، فإذا كنت تريد التعرف على مصادر البروتينات النباتية وأهميتها ودورها في تعزيز عضلات الجسم، تابع السطور التالية المقدمة من بروتينك والتي تتضمن الكثير عن المعلومات الهامة حول مصادر بورتينات نباتية.

بروتينات نباتية

البروتينات النباتية هي عبارة عن أحماض أمينية يتم الحصول عليها من مصادر نباتية، مثل الخضروات والحبوب والفاكهة.

ويحتاج إليها أي شخص سواء كان يتناول البروتينات الحيوانية أم لا، حيث يحتاج البعض لتناولها بشكل منفرد لأسباب كثيرة من ضمنها اتباع نظام غذائي نباتي فقط.

مما يتطلب التركيز والدقة لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لتعويض عدم إمداد الجسم بالبروتين الحيواني الذي يعتبر بروتينًا كاملاً، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية كلها.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

الفرق بينهما يكمن في تركيب كل منهما من الأحماض الأمينية، حيث أنها عبارة عن 22 نوع ينتج الجسم البشري عدد كبير منها، لكنه يظل في احتياج إلى 9 أحماض أمينية لا يمكنه إنتاجها بنفسه.

وهذه الأحماض الأمينية التسعة توجد كاملة في البروتين الحيواني الذي يطلق عليه اسم ” البروتين الكامل ” لهذا السبب، بينما لا يحتوي البروتين الحيواني على كل هذه البروتينات مجتمعة.

وتوجد بعض أنواع البروتينات النباتية تتوفر فيها الأحماض الأمينية التسعة كاملة مثل الحنطة السوداء والصويا والكينوا، بالإضافة للحبوب الكاملة.

لكن يجب العلم أن الجسم يمتص البروتين الموجود في البروتين الحيواني بشكل أفضل وأسرع من الموجود في البروتينات النباتية.

ويمكن القول أنه إذا كان لا توجد موانع أمام الشخص من تناول البروتينات الحيوانية، فإنها مفضلة في الأنظمة الغذائية للرياضيين خاصة أنها تمدهم بالأحماض الأمينية الكاملة وعددها 22 حمض أميني، إلى جانب الفيتامينات التي تحمي من فقر الدم خاصة فيتامين ب12.

مع تناول بروتينات نباتية وإضافتها للنظام الغذائي لأنها تقدم للجسم فوائد كثيرة سوف نتعرف عليها معًا بعد قليل.

مصادر البروتين النباتي

إذا كنت تريد الحصول على بروتينات نباتية من مصادر آمنة، إليك بعضها:

الخرشوف: يحتوي على 3.5 جرام من البروتين علاوة على أنه غني بالحديد للوقاية من الأنيميا، ويوجد به نسبة ألياف كبيرة.
الجرجير: يحتوي على نسبة بروتين كبيرة حوالي 0.8 جرام في الكوب المقطع، علاوة على احتوائه على فيتامين ك وفيتامين سي والبوتاسيوم والمنجنيز والبوتاسيوم.
البازلاء: من الخضروات الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرام بروتين نباتي.
السبانخ: توفر بروتينات نباتية بنسبة عالية، حيث يحتوي الكوب منها على 1 جرام بروتين، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم والمنجنيز والبوتاسيوم.
كرنب الكالي: نوع من الخضروات الورقية الغنية بالبروتينات النباتية بنسبة عالية.
الهليون: يحتوي الكوب منه على 2.9 جرام بروتين، بالإضافة إلى فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والفوسفور والنحاس والحديد.
فول الصويا: يتضمن بروتينات نباتية بنسبة كبيرة تصل إلى 18 جرام في الكوب الواحد.
القرنبيط: غني بالبروتينات مع سعرات حرارية قليلة، لذا فهو يساعد في بناء ونمو العضلات دون زيادة الوزن، حيث يحتوي الكوب منه على 2 جرام بروتين.
البروكلي: كوب مقطع منه يوفر 2.6 جرام بروتين، بالإضافة للحديد وحمض الفوليك وفيتامينات سي وكاف، والفسفور والمنجنيز.
البقوليات خاصة العدس الذي يقدم الكوب المطبوخ منه 18 جرام من البروتين، وكذلك الحمص والفاصوليا الحمراء والبيضاء والسوداء.
المكسرات: توفر نسبة عالية من بروتينات نباتية خاصة اللوز والجوز والفول السواني وزبدة الفول السوداني وزبدة الفستق.
البذور: تحتوي على نسبة بروتين نباتي عالية، خاصة بذور القرع، بذور الشيا والشوفان وفول الصويا وبذور القنب.

أعلى نسبة بروتين نباتي

إذا كنت تبحث عن بروتينات نباتية توفر لك نسبة عالية من الأحماض الأمينية، إليك بعض من المصادر التي تهم الرياضيين على وجه الخصوص:

العدس: يعتبر من أفضل أنواع البقوليات لأنه به بروتين كبيرة علاوة على أنه غني بالألياف.
فول الصويا: كل كوب منه يوفر 20 جرام بروتين، لذا فهو يحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة ويعتبر بديلاً لتناول اللحوم.
الحنطة السوداء: الكوب الواحد المطبوخ منها يوفر 6 جرام بروتين، لذا فهي بروتينات نباتية مهمة خاصة للرياضيين.
زبدة الفول السوداني: 2 ملعقة كبيرة منها تقدم للجسم 15 جرام بروتين، وهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية ونسبة عالية من الطاقة والسعرات الحرارية.
بذور الشيا: مصدر مهم للأحماض الأمينية، حيث توفر 4 جرام بروتين لكل ملعقتين منها، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وكذلك بها نسبة عالية من الحديد والزنك والكالسيوم.
الكينوا: تحتوي على بروتينات نباتية بنسبة كبيرة تصل إلى 8 جرام لكل كوب منها، علاوة على أن بها نسبة كبيرة من الحديد والمنجنيز والألياف والماغنيسيوم.
بذور القنب: تعتبر من أهم الأغذية المفضلة لأبطال كمال الأجسام، حيث تقدم 10 جرام بروتين لكل 2 ملعقة فقط منها، مع وجود نسبة كبيرة من الزنك وأحماض أوميجا 3 والحديد والمغنسيوم.
بذور اليقطين: غنية بالبروتين بنسبة 60%، مع الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والمغنسيوم.
المسكرات: خاصة اللوز حيث يقدم 21 جرام بروتين نباتي لكل 100 جرام منه، كما يحتوي على فيتامين هـ وألياف ودهون صحية.

فوائد البروتين النباتي

الحصول على بروتينات نباتية ضمن النظام الغذائي يحقق للجسم فوائد كثيرة، من ضمنها الآتي:

تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
تحمي من أمراض الأوعية الدموية والشرايين.
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتحمي من الأورام.
تمنح الجسم نسبة عالية من الألياف التي تعزز الهضم وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، كما تحمي من الإمساك.
الحماية من مرض السكري من النوع الثاني.
تعمل على فتح الشهية والوقاية من الانيميا وعلاج الضعف العام.
تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن وخاصة السيلينيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين ك وفيتامين سي.

بروتين نباتي للرجيم

إضافة بروتينات نباتية للنظام الغذائي يعتبر أمراً رائعًا لمن يريد الحصول على جسم مثالي، ومن يريد فقدان الوزن الزائد، وذلك لعدة أسباب كما يلي:

تحتوي المأكولات الغنية بالبروتينات النباتية على سُعرات حرارية قليلة، لذا فلا تسبب زيادة الوزن.
غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتسهل الهضم، ولا يشعر معها الشخص بالجوع.
تحتوي على نسبة دهون منخفضة للغاية، فلا ينتج عنها زيادة للوزن.
لا تحتوي على دهون مشبعة ضارة، لذا فهي الأفضل للريجيم مقارنة بالبروتينات الحيوانية.
خفيفة على المعدة وسهلة الهضم، ولا تسبب مشكلات للأمعاك.

هل البروتين النباتي يبني العضلات

نعم، يمكن الاعتماد على البروتين النباتي لبناء العضلات وخسارة الوزن، كما أن أي شخص نباتي يريد أن يبني عضلاته يمكنه الاعتماد عليها وحدها دون الحاجة للبروتينات الحيوانية.

لكنه يحتاج لكمية كبيرة منها مقارنة بكمية البروتين الحيواني، كما يحتاج إلى تنويع المصادر والحصول على البروتين النباتي من أكثر من مصدر ونوع، وذلك لضمان حصول الجسم على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا توجد مجتمعة في نوع واحد.

أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات

إذا كنت تبحث عن بروتين نباتي يساعدك في بناء العضلات، يمكنك الاعتماد على متجر بروتينك، حيث لديه خيارات كثيرة من منتجات البروتين النباتي التي تعمل على بناء الكتلة العضلية بمكونات نباتية خالصة.

مع هذه المنتجات سوف تضمن إمداد جسمك بالبروتينات الكاملة بدون أعراض جانبية، ويمكن تناولها بعد التمرين وقبل التمرين، أو بين الوجبات على مدار اليوم كسناك صحي.

لذا يمكن الحصول على بروتينات نباتية في شكل منتجات لذيذة الطعم من بروتينك بأفضل الأسعار.

الأسئلة الشائعة

ما هي الأغذية النباتية الغنية بالبروتين؟

تشمل الأغذية النباتية الغنية بالبروتين: الفاصوليا، العدس، الحمص، التوفو، الكينوا، بذور الشيا، والمكسرات.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟

أفضل مصادر البروتين النباتي هي العدس، الفاصوليا، الحمص، التوفو، الكينوا، وبذور الكتان.

ما هو أعلى بروتين نباتي؟

العدس والفاصوليا يعتبران من أعلى مصادر البروتين النباتي، حيث يحتويان على نسب عالية من البروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية الأخرى.