بالنسبة للاعبي كمال الأجسام يعتبر البروتين هو العنصر الأهم في النظام الغذائي، وفي هذا السياق تتصدر التونة كأحد أهم مصادر البروتين الغذائية عالية الجودة بالإضافة إلى العديد من العناصر الصحية الأخرى.

في هذا المقال سنزيل الستار عن فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسام، والقيمة الغذائية لعلبة التونة، وأفضل الطرق لاستخدامها كمصدر غني بالبروتين.

القيمة الغذائية للتونة المعلّبة

تختلف القيمة الغذائية للتونة من نوع لآخر باختلاف طرق تحضيرها، ولكن بصفة عامة فإن التونة المعلبة تحتوي على العديد من المغذيات الهامة، ويتضمن 100 جرام من التونة المعلبة حوالي :

• • السعرات الحرارية في التونة المعلبة: تعتبر التونة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الغير عالية، فيعادل 100 جرام من التونة من 100-150 سعر حراري تقريبا. 
  • نسبة البروتين في التونة: تحتوي التونة على كمية جيدة من البروتين؛ حيث يمثل البروتين ما يقارب 25-30 جم لكل 100 جرام.
  •  الدهون: تحتوي التونة على الدهون والتي أغلبها تعد من الدهون الصحية الغير مشبعة، أهمها أوميغا 3. 

• الفيتامينات والمعادن: تتضمن علبة التونة نسبة من الفيتامينات والمعادن، كفيتامين د وفيتامين ب والفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والصوديوم.

فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسام

للتونة العديد من الفوائد لاعبي كمال الأجسام، ومن أهمها:

• عملية البناء العضلي: كما ذكرنا تعد التونة مصدرا غنيا بالبروتين الحيواني؛ البروتين الذي يعد وحدة بناء العضلات وإصلاحها الأنسجة التالفة عن التمارين الرياضية، كما تحتوي التونة على أوميغا 3 والفيتامينات التي تلعب دورا في تسريع عملية التعافي والاستشفاء العضلي.

• طعام مفيد لصحة القلب: تحتوي التونة على الدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3، والتي تعد مهمة لتنظيم معدل الكوليسترول في الدم والحفاظ على الشرايين، وخفض ضغط الدم.

•  تعزيز الصحة العامة: كون التونة غنية بالفيتامينات المختلفة والمعادن يجعلها من الأطعمة المفيدة لصحة الجسم عامة، وتحسين القدرات العقلية والبدنية، وزيادة التركيز والانتباه خلال الأنشطة اليومية، كما تحتوي التونة على العديد من مضادات التأكسد كالسلينيوم، مما يحمي الخلايا من التأكسد.

• طعام منخفض السعرات الحرارية: يمكن دمج التونة في النظام الغذائي خلال مرحلة التنشيف وخسارة الدهون الزائدة؛ كونها غير عالية السعرات الحرارية، وأيضا منخفضة في نسبة الدهون المشبعة.

وبعد ذكر بعض من أهم فوائد التونة المعلبة لكمال الاجسام، هل هناك أضرار للتونة؟

هل هناك اضرار للتونة المعلبة؟

نعم، هناك أضرار للتونة، وتأتي أضرار التونا المعلبة على الصحة في بعض الحالات كالإفراط منها، ومن أشهر أضرار التونة ومخاطرها على الصحة:

• •  تسمم الزئبق: بعض أنواع علب التونة تحتوي على نسب عالية من الزئبق، الزئبق ذلك العنصر الذي يعد زيادته تؤول لتدمير الجهاز العصبي وتضر بالكلى، لذلك فإنه يفضل التقليل من تناول الحوامل والأطفال للتونة.

• ارتفاع محتوى الصوديوم في التونة المعلبة: العلبة الواحدة من التونة بها تقريبا نصف الاحتياج اليومي من الصوديوم، لذا فإن الإفراط في تناولها قد ينتج عنه إرتفاع شديد في نسبة الصوديوم بالدم، مما يؤول لخطر على القلب ويسبب ارتفاع ضغط الدم.

• المواد الكيميائية المضافة لعلب التونة: قد يتم إضافة بعض المواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى لبعض أنواع التونة، والتي بدورها تسبب خطرا على الصحة وتزيد فرص الإصابة بالسرطان.

• التسمم الغذائي: في حالات التخزين غير الجيد للتونة المعلبة ولفترات طويلة، تتعرض لما يسمى ببكتيريا البوتولينيوم، والتي قد ينتج عنها الإصابة  بالشلل أو توقف الرئتين عن التنفس.

لذا فإن من النصائح الهامة لتجنب أضرار التونة المعلبة:

انتقاء الأنواع ذات النسب الأقل من الزئبق والصوديوم، وإختيار التونة المعلبة في الماء؛ كونها أقل في السعرات الحرارية وكمية الدهون من تلك المعلبة في الزيت، وتناولها باعتدال فعليك أن لا تتجاوز 2-3 علب يوميا، ولا تنس الكشف عن وجود حساسية تجاه أسماك التونة قبل تناولها.

 ما هي أفضل طرق استخدام التونة المعلبة؟

تعد التونة من الأطعمة متعددة الإستخدامات، ومن الطرق الشائعة لتناولها:

• السلطات: تقوم بإضافة الخضراوات المفضلة بالنسبة لك إليها، مع إضافة الملح والليمون، وهذه الطريقة مفضلة لمن يهدف إلى خسارة الدهون.
• سندوتشات التونة: قم بوضع التونة بداخل الخبز المحمص او الخبز التوست كحشوة للسندويشات.
• المعكرونة: عليك طبخ المعكرونة وبعد ذلك إضافة التونة عليها، ويمكنك بعد ذلك إضافة الطماطم أو الجبن حسب الرغبة، وتعد هذه الطريقة عالية السعرات الحرارية ما يجعلها مناسبة أكثر في مرحلة التضخيم.
• فطائر التونة أو البيتزا: وتعد هذه الوجبة عالية السعرات الحرارية، لذا فإنها ستكون غير مناسبة لك في مرحلة التنشيف.

    أما عن أنسب وقت لتناول التونة، فهل تناول التونة قبل أم بعد التمرين أفضل؟

تعتمد الإجابة على أهدافك الشخصية، فإذا كنت تهدف لجعلها مصدرا للطاقة اثناء التمرين ومنع الهبوط الحاد في مستوى السكر، فهنا عليك تناولها قبل التمرين، أما إن كان هدفك البناء العضلي و تعويض التلف والفقد في العضلات الناتج عن التمرين، في هذه الحالة سيكون الوقت المناسب بعد التمرين.

الأسئلة الشائعة

هل التونة المعلبة صحية؟

نعم؛ حيث تتصدر التونة كأحد أهم مصادر البروتين الغذائية عالية الجودة بالإضافة إلى العديد من العناصر الصحية الأخرى.

ما هي فوائد التونة المعلبة؟

للتونة العديد من الفوائد لاعبي كمال الأجسام، ومن أهمها تعزيز عملية البناء العضلي: كما ذكرنا تعد التونة مصدرا غنيا بالبروتين.

هل الزيت الموجود في علبة التونة ضار؟

يعد الزيت الموجود في التونة عالي السعرات الحرارية، لذا فإنه يفضل أختبار التونة المعلبة بالماء عوضا عنه.

هل التونه المعلبه تنحف؟

التونة طعام منخفض السعرات الحرارية، لذا يمكن دمج التونة في النظام الغذائي خلال مرحلة التنشيف وخسارة الدهون الزائدة؛ كونها غير عالية السعرات الحرارية، وأيضا منخفضة في نسبة الدهون المشبعة.

هل التونه مفيده للاعصاب؟

نعم لإحتوائها على فيتامين ب وفيتامين د.

هل التونه تحتوي على b12؟

نعم، تتضمن علبة التونة نسبة من الفيتامينات والمعادن، كفيتامين د وفيتامين ب والفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والصوديوم.