مع اهتمام الإنسان وسعيه المتزايد من أجل الوصول للياقة بدنية عالية والتحلي  بصحة مثالية، برز للنظام الغذائي كأحد أهم الخطوات المتبعة لتحقيق ذلك الهدف المنشود، ومن ثم برز البروتين النباتي كأحد الأعمدة الرئيسية لذلك النظام.

في هذا المقال سنزيل الستار عن البروتين النباتي ، وما الأحماض الأمينية الأساسية الداخلة في بنائه، مروراً بأهم مصادره، ولكن قبل كل شيء هيا بنا لنتعرف على ماهية البروتين النباتي.

ما هو البروتين النباتي وما أنواعه ؟

البروتين بصورة عامة: هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي من أجل البقاء على قيد الحياة، و لإتمام عملية النمو و بناء الخلايا؛  حيث بعد البروتين من المكونات الرئيسية لكل خلايا الجسم، منها الشعر والجلد والعضلات والعظام وغير ذلك.

وتتعدد أنواع البروتينات؛ فمنها البروتين الحيوانى ومنها البروتين النباتى وهو موضوعنا اليوم.

والبروتين النباتي هو ذلك البروتين المستمد من النباتات ، وينقسم إلى:

• البروتينات الكاملة :  وهي تلك البروتينات النباتية التي تتضمن كافة الأحماض الأمينية الأساسية والتي يحتاجها الجسم بشكل دائم.
• البروتينات النباتية الغير كاملة : وهي ذلك النوع الغير محتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية؛ لذا يجب دمج الأنواع المختلفة من البروتين النباتي للحصول على الاحتياج الكافي من البروتين.

كيف تختلف مصادر البروتين النباتية عن الحيوانية؟

أهمية البروتين النباتي للجسم والصحة العامة

•  إتمام عملية النمو: للبروتين عامل رئيسي في بناء كل خلايا وأنسجة الجسم، لذا فهو مهم في عملية النمو خاصة في مراحل الطفولة والبلوغ، كما يعد البروتين هو وحدة بناء العضلات.
• مصدر أساسي للطاقة: تعتبر البروتينات النباتية مصدرا أساسيا للطاقة؛ حيث يحصل الفرد منها على ضعف الطاقة التي  يحصل عليها سواء من الدهون أو الكربوهيدرات.
• تعزيز الشعور بالشبع: البروتين من المواد التي تحتاج لوقت أطول ليتم هضمها، لاحتوائه على نسبة جيدة من الألياف، لذا فإنها تبقى في المعدة لوقت أطول، مما يؤدي إلى الشبع لفترة أطول.

• • تحفيز عملية الحرق: يعمل البروتين النباتي على تحسين عملية الأيض في الجسم؛ حيث يحتاج الجسم لكميات أكبر من الطاقة لهضمه، ما يزيد حرق الدهون وفقدان الوزن.
  • صحة القلب والجهاز الهضمي: بعد البروتين النباتي خالي من الكوليستيرول والدهون المشبعة؛ كما يعمل على تنظيم معدلات الكوليستيرول في الدم؛ لكونه مصدراً غنياً بالألياف، كما تعزز  عملية الهضم وتحسن حركة الأمعاء.

• تحسين وظائف الدماغ: وهذا نظراً لاحتواء البروتين النباتي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على الدماغ والخلايا العصبية.

مصادر نباتية عالية بالبروتين النباتي

وبعد أن فهمنا أهمية البروتين النباتي للصحة والجسم عامة ، يسرني أن أقدم لكم بعضاً من أهم مصادر البروتين النباتي:

• البقوليات : تذكر البقوليات من أهم مصادر البروتين النباتي وأكثرها شيوعاً ، بالإضافة لكونها مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن كالزنك ، ومن أمثلة البقوليات الحمص؛ حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام حمص على 19 جرام بروتين، وأيضاً العدس الذي يحتوى كل  ١٠٠ جرام منه على ١٨ جرام بروتين، وكذلك الفول والفاصولياء يقوى كل ١٠٠ جرام منهما على ١٥ جرام بروتين ٠
• الحبوب الكاملة : بالإضافة لكون الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني و الكينوا  أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي ، فهي كذلك غنية بالألياف والمعادن والكربوهيدرات.
• المكسرات : تعد المكسرات كاللوز والجوز والفول السوداني من الأطعمة التي يمكننا ببساطة جعلها مصدراً للبروتين النباتي، كما تعد خياراً جيداً باحتوائها على الدهون الصحية والفيتامينات.
• البذور كبذور الكتان وبذور الشيا، فهي غنية بالبروتينات وكذلك أوميجا 3.
• الخضروات الورقية: ويأتِي على رأس الخضراوات الغنية بالبروتين النباتي السبانخ والبروكلي.

لمن ينصح بالبروتين النباتي 

بعد البروتين النباتي خيارا جيداً للجميع، ولكن بصورة خاصة ينصح به ل :

• النباتيين : كشخص نباتي يجب أن يكون البروتين النباتي أساسياً في نظامك الغذائي؛ لسد احتياجك اليومي اللازم من البروتين.
• مرضى القلب: يساعد البروتين النباتي على خفض معدل الكوليسترول الضار في الجسم، كما يرفع من معدلات الكوليسترول المفيد؛ للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من أمراض انسداد الشرايين.
• خيار مفيد لمن يرغب في خسارة الوزن: كما ذكرنا سابقآ البروتين النباتي يساعد على رفع معدل التمثيل الغذائي، ويعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.
• بعض الأمراض المزمنة، كمرض السكري خاصة النوع الثاني، كذلك يعد البروتين النباتي جيداً لمن يرغب في تحسين عملية الهضم وتسهيل حركة الأمعاء.

اسئلة شائعة:

ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين النباتي؟

البقوليات كالعدس والفول والمكسرات مثل السوداني والبذور كبذور الكتان و الشيا.

ما هو اعلى بروتين نباتي؟

الحمص؛ حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام حمص على 19 جرام بروتين، وأيضاً العدس الذي يحتوى كل  ١٠٠ جرام منه على ١٨ جرام بروتين

هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي؟

نعم، ولكن يجب دمج الأنواع المختلفة من البروتين النباتي للحصول على الاحتياج الكافي من البروتين، وضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية ٠

المصادر

Healthline

Cleveland clinic