أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين للرياضيين وكمال الأجسام

هل تبحث عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين لتحقق من خلالها زيادة في الكتلة العضلية؟ الأمر يحتاج منك إلى متابعة المقال التالي الذي تم إعداده خصيصًا للشخص الرياضي الذي يهتم بكل تفاصيل نظامه الغذائي ليحصل على جسم قوي ومتناسق ويعزز جهازه المناعي. ويتمتع بالحيوية والنشاط خاصة أثناء ممارسة تمريناته الرياضية، فإذا كنت هذا الشخص تابع معنا السطور التالية وستجد فيها الكثير من المعلومات الهامة التي سوف تساعدك في الحصول على نظام صحي مثالي مع التعرف على أفضل منتجات المكملات الغذائية من متجرنا.

أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين

يحتاج الجسم على مدار اليوم للبروتين الذي يلعب دوراً مهمًا في بناء البروتين وإصلاح الخلايا التالفة وإعطاء الجسم الطاقة، وإليك أهم الأطعمة التي يجب أن تندرج ضمن نظامك في التغذية: 

1. اللحوم الحمراء: تأتي على قمة الأطعمة الغنية بالبروتينات الكاملة، اختر الأنواع قليلة الدهون خاصة اللحم البقري.
2. لحم الدجاج: اختر الصدور لأنها غنية بالبروتينات وقليلة الدهون، ويفضل تناولها مشوية.
3. البيض: يمكنك تناوله يوميًا فهو غني بالبروتينات الأساسية والأحماض الأمينية التي تدعم بناء العضلات.
4. لحم السمك: الأسماك غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا3 خاصة سمك السلمون والتونة والسردين.
5. البقوليات خاصة العدس:  تناول العدس بنوعيه فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، علاوة على أنه يحتوي على ألياف بنسبة عالية.
6. منتجات الألبان: خاصة الزبادي اليوناني لأنه غني بالبروتين والكالسيوم بنسب عالية.
7. المكسرات: خاصة اللوز لأنه من أكثر الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
8. بذور الكينوا: يمكن تناولها مطبوخة، فهي غنية بالفيتامينات والبروتين والحديد.
9. فول الصويا: مصدر مثالي للبروتين والأحماض الأمينية والألياف.
10. الجبن القريش: غنية بالكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية.

فواكه تحتوي على بروتين

تعتبر الفاكهة الطازجة مصدراً للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين، لذا فهي يجب أن تكون ضمن وجبات الرياضيين، ومن أهم الأنواع الغنية بالبروتينات ما يلي: 

• العنب والزبيب: مصدر مثالي للحصول على البروتين، يمكن تناوله والاستمتاع بطعمه اللذيذ بإضافته للشوفان والزبادي مع اللوز.
•  الموز: طعمه لذيذ وغني بالحديد والمعادن والبروتين، يمكن تناوله طازجًا أو إضافته للوصفات.
• الكيوي: يتميز بأنه لا يحتوي على سُعرات حرارية عالية وفي نفس الوقت غني بالبروتين والفيتامينات.
• الأفوكادو: غني بالبروتين أيضًا ويمكن إضافته للوجبات ويحتوي على مضادات الأكسدة.
• المشمش: تناوله في صورة سواء عصير أو بشكل مجفف أو طازج فهو وجبة خفيفة غنية بالحديد والبروتين النباتي.
• الجوافة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والحديد مع فيتامين سي.

 أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

يمكنك أن تتناول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين ضمن وجباتك اليومية، ويقدم لك الخبراء مقترحات للأكلات كما يلي: 

أكلات فيها بروتين للرجيم

إذا كنت تبحث عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين وفي نفس الوقت تناسب نظام التخسيس الذي تتبعه، فأنت تحتاج لأطعمة لا تحتوي على دهون وسعرات حرارية بنسب عالية.

كما يتطلب نظام الدايت أطعمة تشعرك بالشبع لوقت طويل، لذا يمكنك أن تتبع نظامًا يحتوي على العناصر الآتية فهي مأكولات غنية بالبروتين ومناسبة لأنظمة الريجيم:  

• البيض المسلوق، هو أفضل ما تبدأ به يومك حيث تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام بروتين بأقل قدر من السعرات الحرارية.
• زبدة الفول السوداني، مصدر للبروتين وبها دهون صحية بدون نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• سمك السلمون، من الأغذية التي تستخدم لمن يريد تخفيض وزنه لأن الدهون الموجودة فيه صحية لا تسبب زيادة الوزن.
• الفاصوليا السوداء، غنية بالبروتين والألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
• صدور الدجاج، لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ويفضل تناولها مسلوقة أو مشوية.
• تناول الحليب قليل الدسم والزبادي يفيد من يريد خسارة الوزن وبناء العضلات في وقت واحد.
• تناول الكينوا المطبوخة مع الوجبات، وهي أفضل بديل للمعكرونة والأرز ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
•  المأكولات البحرية خاصة الجمبري والتونة، فهي لا تضيف لك سعرات حرارية عالية رغم ارتفاع نسبة البروتين لديها.

الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

الشخص الرياضي يبحث عن أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين ، لكن الأمر لا يتوقف عند تناول الأطعمة فقط، حيث يحتاج لتناول مشروبات تعزز من طاقة الجسم.

ويأتي حليب الصويا على قمة الخيارات، ويمكنك إضافته لزبدة الفول السوداني وتناوله بعد أداء التمرينات الرياضية، ويمكن أن تضيف إليه الموز لزيادة قيمته الغذائية.

 كما يمكن تناول بروتين مصل الحليب ومسحوق البروتين للحصول على الطاقة وتعزيز بناء عضلات الجسم، بشرط اختيار أنواع موثوق فيها، كذلك يتم تناول الحليب مع إضافة قطع الفاكهة له وعسل النحل وزبدة الفول السوداني.

أعلى نسبة بروتين في الطعام

إذا كنت تريد معرفة أكثر 10 للحصول على أكل بروتين صحي، فإن الأمر يحتاج منك أن تحدد ما تحب من أطعمة ثم تقوم بإعداد قائمة تتضمن الوجبات التي يمكنك تناولها للحصول على البروتين في غذائك.

وإليك مجموعة من النصائح التي تساعدك في اختيار أطعمة غنية بالبروتين والحصول على أعلى نسبة بروتين في وجباتك: 

• لا تعتمد على مصدر واحد للبروتين في غذائك، لكن عليك الحصول عليه من مصادر كثيرة سواء نباتية أو حيوانية، تناول الأرز والبقوليات مع اللحوم والفاكهة والخضروات لتحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• اضف لطعامك البروتينات التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل اللحوم الحمراء وصدور الدجاج منزوعة الدسم. 
• تناول الحليب قليل الدسم وحليب اللوز والصويا للحصول على بروتينات عالية بدون سعرات حرارية عالية.
• ادخل البروتينات النباتية لنظامك الغذائي خاصة من البقوليات وفول الصويا والتوفو والحبوب الكاملة والشوفان.

وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات

يحتاج الرياضي إلى تناول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين لكن دون الحصول على نسب عالية من الكربوهيدرات، ومن ضمن الخيارات التي تحقق ذلك ما يلي: 

أفضل منتجات البروتين 

يحتاج الرياضي إلى تناول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين مع منتجات البروتين التي تمنحه نظامًا متكاملاً وصحيًا، ومن أبرز المنتجات التي يمكنك الاعتماد عليها ما يلي: 

واي بروتين بروفشنال

يعتبر واي بروتين بروفشنال من أفضل أنواع البروتينات التي يمكنك تناولها وأنت مطمئن لتستمتع بالطاقة والنشاط، خاصة أنه سهل التجهيز لتتناوله بعد التمرين للحفاظ على العضلات وعلاجه الأنسجة التالفة.

 لأنه عبارة عن توليفة عالية الجودة من مصل بروتين الحليب المركز اللازم لنمو العضلات، فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز نمو الكتلة العضلية. 

سنيكرز بروتين بار 

يعتبر بروتين سنيكرز هو أفضل بار بروتين يتميز بأنه لذيذ الطعم، يمكن تناوله بين الوجبات كسناك صحي غني بالبروتينات يمكن تناوله في أي وقت على مدار اليوم، سواء قبل التمرين أو بعده.

 يحتوي البار على الحبوب والبذور الكاملة مع الفاكهة المجففة والمكسرات وزبدة الفول السوداني، فهو يمنح الجسم الدهون والبروتين والكربوهيدرات والألياف، بالإضافة للحديد والفسفور والكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين دال. 

 خلاصة ما سبق أن الجسم الرياضي يحتاج إلى تناول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين للاستمتاع بالصحة والنشاط، إلى جانب الحصول على مكملات البروتين لتعزيز بناء العضلات وبذلك يكون لديك نظامًا متكاملاً للاستمتاع بجسم رياضي مثالي.